Kehonrakennuslisät, jotka eivät toimi

Kehonrakennuslisät, joita Don

Nuudelit ja naudanliha / Flickr

Kehonrakennuslisät, jotka tuhlaat rahaa

Yksi kavereistasi kuntosalilla todennäköisesti kertoi sinun ottavan glutamiinia lihaksen rakentamiseen. Tai ehkä luit verkossa, että arginiini antaa sinulle tappajapumpun? Ehkä luulit, että BCAA: t auttavat pitämään voitot ja että CLA oli rasvanpolttajan sekoitin.



Vuosien ajan kehonrakentajat, voimaharrastajat ja vapaa-ajan kuntosalin käyttäjät ovat käyttäneet lisäravinteita toivoen, että ne lisäävät lihasten kasvua, lisäävät voimaa, polttimen rasvaa, pelastavat maailman ja kaiken sen välissä.



Se kuulostaa hyvältä, mutta onko todellakin todisteita? Aiomme katsoa.

Aloita alustaNäytäSivuNeljä.

Arginiini: Pumpun tuottaja

Arginiini: Pumpun tuottaja

Yritätkö saada keskimääräisen pumpun ennen harjoittelua? Mahdollisuudet ovat olleet aiemmin käskettysi ottamaan arginiinia. Sen oletetaan lisäävän typpioksiditasoja, mikä johtaa lisääntyneeseen verenkiertoon (yleisesti tunnettu pumppuna) ja siten parantaa hapen kulkeutumista työskenteleville lihaksille aiheuttaen liikunnan tehokkuutta.



Ongelma on siinä lukuisia tutkimuksia osoittavat, että typpioksidin lisääntyminen ei todellakaan paranna harjoittelun suorituskykyä. Toinen arkun naula on, että arginiini imeytyy todella huonosti, kun sitä käytetään suun kautta - toisin sanoen, kaikki nuo jauheet ja pillerit eivät todellakaan auta ketään. Itse asiassa suurin osa tutkimuksista, jotka osoittavat arginiinin tehokkuuden, on tehty kliinisessä ympäristössä, jossa sitä annettiin laskimoon.

NäytäSivu 33.

Glutamiini: voitto Maker

Glutamiini: voitto Maker

Glutamiinia pidetään usein avainlisäaineena niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia. Suuren määrän tutkimuksen mukaan näyttää kuitenkin siltä, ​​että tämä prosessi ei ole sellainen, jota glutamiini voi todella auttaa. Yhdessä tutkimuksessa 31 miehestä, koehenkilöillä, jotka pyyhkäisivät ravistelussaan 45 g glutamiinia päivässä kuuden viikon ajan, lihasten vahvuus tai koko ei lisääntynyt enemmän kuin lumelääkettä saaneilla. Lakko yksi.

Toinen tutkimus tutkittiin glutamiinin vaikutusta painonnostoon. Yksi ryhmä sai karkeasti 0,3 g glutamiinia painokiloa kohti ja toinen ryhmä sai lumelääkettä tunti ennen liikuntaa. Tunnin nauttimisen jälkeen koehenkilöt suorittivat neljä liikuntasarjaa epäonnistumiseen (2 sarjaa jalkapuristimia 200 prosentilla ruumiinpainosta, 2 sarjaa penkkipuristimia 100 prosentilla ruumiinpainosta). Lopputulos? Kolmen ryhmän välillä ei ollut eroja. Lakko kaksi.



Älä ota vain sanaani: American College of Sports Medicine suoritti heidän oma arvostelu glutamiinista ja päätyi siihen todisteiden puute lopullisista positiivisista ergogeenisista eduista glutamiinilisän seurauksena. Lakko kolme, glutamiini. Olet poissa.

NäytäSivu 4kaksi.

BCAA: t: Gains Keeper

BCAA: t: Gains Keeper

BCAA: t on osoitettu vaikuttaa positiivisesti kehon koostumukseen, tukee immuunitoimintaa ja vähentää lihasvaurioiden merkkejä. Viimeinkin olemme voittaja & hellip; mutta ei niin nopeasti.

Tutkimuksessa, jota käytetään usein tämän tueksi, proteiinien saanti päivässä vähäkalorisilla koehenkilöillä oli noin 1,2 g / kg / bw (kg / ruumiinpaino). Tiedän mitä ajattelet - se on melko vähän! Ja tiede on kanssasi samaa mieltä. Viimeisimmät tutkimukset ovat ehdottaneet, että ruokavalion proteiinitarpeet kaloriresistenssin aikana vastustuskykyisten, vähärasvaiset ihmiset voivat olla huomattavasti suurempia, todennäköisesti välillä 2,3-3,1 g / kg / bw. Tämä tarkoittaa, että on epätodennäköistä, että ilmoitetut BCAA-lisäaineiden edut kokisivat, jos proteiinin saanti olisi riittävä.

Sikäli kuin olen tietoinen, ei ole tutkimuksia, jotka osoittavat, että BCAA: lla on merkittävä vaikutus, kun proteiinin saanti on riittävä. Ottaen huomioon, että suurimmalla osalla lisäravinteita käyttävistä ihmisistä on melko hyviä ruokavalioita ja että tutkimukset ovat osoittaneet, että a suuri osuus kuntosalin käyttäjistä kuluttavat proteiinipirtelöitä, se viittaa siihen, että BCAA: lla ei todellakaan ole paljon eroa.

NäytäSivu 5 Nosta lasi näihin mustan omistamiin alkoholimerkkeihin, jotka tarjoavat laadukkaita siemaitaRuoka ja viina Nosta lasi näihin mustan omistamiin alkoholimerkkeihin, jotka tarjoavat laadukkaita siemaitaLue lisää Nämä ovat tuotemerkit, jotka puhuvat rodullisen tasa-arvon puolestaTyyli ja muoti Nämä ovat tuotemerkit, jotka puhuvat rodullisen tasa-arvon puolestaLue lisää Asiantuntijat paljastavat kuinka liikkua työmarkkinoilla COVID-19: n aikanaUra-asiantuntijat paljastavat, kuinka liikkua työmarkkinoilla COVID-19: n aikanaLue lisää1.

CLA: Rasvan silppuri

CLA: Rasvan silppuri

Konjugoitua linolihappoa tai lyhyesti CLA: ta mainostetaan usein erinomaisena lisäaineena, jos tavoitteesi on rasvan menetys. CLA: n on osoitettu lisäävän rasvanpolttoa 60-80% ... hiirissä . Mutta koskeeko tämä sinua? En pelkää. Ihmisillä tulokset olivat niin merkityksettömiä, että on epätodennäköistä, että ruumiillesi muuttuisi. Esimerkiksi, yksi 12 viikon tutkimus osoitti CLA: n käyttäjille 0,69 kg: n tappion, vaikka useimmat tutkimukset osoittavat, että sillä ei ole merkitystä. Yksi näytti että 3,4 g päivittäinen CLA-lisäys vuodessa ei tee mitään eroa.

Pyöristys



Toivottavasti tämän artikkelin ansiosta olen tallentanut sinulle muutaman mustan! Valitettavasti on hyvin vähän lisäravinteita, joilla on todisteita niiden käytön tukemisesta, ja useimmat ovat täydellistä ajanhukkaa. Legendaarinen urheiluravitsemusterapeutti Ron Maughan sanoi kerran: Jos se toimii, se on todennäköisesti kielletty tai vaarallinen. Ja jos se ei ole vaarallista, se ei todennäköisesti toimi.

Scott Baptie on Aberdeenissä toimiva urheiluravitsemusterapeutti ja online-valmentaja. Hän auttaa ihmisiä liikkumaan, näyttämään, tuntemaan ja toimimaan paremmin FoodForFitness.co.uk . Hän ei pidä pseudotieteestä, kokkareista proteiinipirtelöistä ja julkisesti vannovista ihmisistä.