Parhaat jalkaharjoitukset

Mies tekee keuhkoja tangolla kuntosalilla

GettyImages

Auta jalkojasi saamaan käsivartesi kasvamaan näillä avainliikkeillä

Jack Dawes 26. helmikuuta 2021 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

Jalat ovat kirjaimellisesti kehosi perusta. Heillä on vaikea tehtävä kantaa muun kehon paino, ja kaikki seisomisesta hyppäämiseen vaatii koordinoitua työtä useilta alavartalon lihasryhmiltä.

Vahvan jalan edut eivät kuitenkaan koske vain urheilijoita. Ne auttavat sinua suojaamaan kehosi loukkaantumiselta, korjaamaan kävelyäsi ja parantamaan ryhtiäsi. Älkäämme unohtako esteettisiä etuja. Vahva rinta, lohkareen olkapäät ja pullistuvat hauis ovat kaikki hyviä, mutta jos ne on kiinnitetty keppiä jalkoihin, huomaat housut ympäri vuoden.

LIITTYVÄT: Kuinka usein sinun pitäisi treenata jalkojasi?

Nyt kun olet päättänyt kouluttaa jalkojasi, mistä aloitat? Olemme valinneet kymmenen parasta jalkaharjoitusta lihasten kasvuun, voimaan ja urheilulliseen suorituskykyyn. Sinun ei tarvitse tehdä kaikki heistä; sekoita vapaasti. Lupaamme, että jos keskityt edistymään näissä liikkeissä, kasvatat parin jalat, joista voit olla ylpeä, etkä koskaan enää häpeä käyttää shortseja.


Tangon kyykky


Mikä siinä on hyvää: barbell takaisin kyykky ei ole vain yksittäisen parhaan jalkaharjoituksen lisäksi mahdollisesti yksi yksittäinen harjoitus, jakso. Se rekrytoi valtavan määrän lihaksistasi, jonka avulla voit nostaa raskaita painoja ja edetä nopeasti, ja tässä harjoituksessa rakentamasi voima tarkoittaa suoraan urheilullista suorituskykyä. Raskaissa täyden kantaman kyykkyissä on myös jotain syvästi tyydyttävää; ne ovat merkki paitsi vahvuudestasi myös joustavuudestasi.

Mitä lihaksia se toimii: Neloset, pakarat, takareisit ja ydin

Miten: Kun jalkasi ovat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja tanko lepää olkapäilläsi (ei kaulassasi), pidä tiukkaa sydäntä pitkin laskeutumalla maahan pudottamalla lonkat. Pidä sydämen kireys ja neutraali selkäranka ja laskeudu, kunnes neloset ovat suunnilleen yhdensuuntaiset maan kanssa. Tauko sekunnin murto-osassa syvyydessä ja aja sitten kantapääsi palataksesi alkuasentoon.


Keuhkot


Mikä siinä on hyvää: Jotta voisit treenata jalkojasi, sinun on työskenneltävä ne yhdessä ja erillään, ja keuhkot ovat tuskallinen, tahdonvoimaa testaava tapa polttaa noita lihassyitä. Monet urheilijat lähtevät mielellään kyykkyyn, mutta välttävät keuhkoja - ja voimme ymmärtää. Ne edellyttävät hyvää ytimen vakautta, vahvoja ja joustavia lonkat sekä hyvää lihaskestävyyttä. Sinun ei tarvitse käyttää kovia painoja. Sinun on keskityttävä muotosi parantamiseen ja pyörimään täydelliseen liikealueeseesi.

Mitä lihaksia se toimii: Nuppi, pakaralihakset, hamstrings, vasikat ja ydin

Miten: Pidä kahta käsipainoa tai tankoa olkapääsi päällä (kuten takakyynnissä), syöksy eteenpäin, kunnes keuhkavan jalan polvi on karkeasti jalkasi yli, jolloin yläjalka on yhdensuuntainen lattian kanssa. Työnnä tästä asennosta etujalkasi läpi ajamalla itsesi takaisin lähtöasentoon. Toista nämä tarkat liikkeet toisella jalalla.


LIITTYVÄT: Pitäisikö sinun tehdä kyykkyjä joka päivä?


Tangon kyykky


Mikä siinä on hyvää: Etu kyykky on usein unohdettu taka-kyykky vauva veli. Et voi käyttää niin paljon painoa tai rekrytoida niin paljon lihaskuituja, mutta se ei tarkoita, että etukyykky ei kuulu kaikkiin itsekunnioitaviin jalkarutiiniin. He korostavat etuketjua, etenkin nelijalkaisia, ja urheilijoiden - joiden liikkeet ovat usein nelin hallitsevia - on kiinnitettävä erityistä huomiota etukyykyn voimaansa, koska tämä liike soveltuu hyvin myös kaikenlaisiin urheilulajeihin. Toinen suuri etu kyykkyyn on tangon asento: jos saat tarvittavan joustavuuden hartioillesi pitämään tankoa edessäsi, otat paljon stressiä selästäsi ja selkärangastasi. Monien selän vammoista toipuvien ihmisten mielestä etukyykky on paljon helpompi suorittaa.

Mitä lihaksia se toimii: Nelipäät ja yläselkä

Miten: Pidä jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, aseta tanko etuosi, pitäen sitä paikallaan sormilla tangon alla ja kyynärpäät olkapään korkeudella (tämä saattaa vaatia jonkin verran työtä joustavuudellesi). Laskeudu laskemalla lantiosi estäen samalla polviasi luhistumasta sisäänpäin. Pysähdy, kun neloset ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, ja palaa sitten lähtöasentoon työntämällä lattiaan. Varmista, että kyynärpäät eivät putoa, koska se saa tangon liikkumaan paikaltaan ja mahdollisesti putoamaan.


Jalkaprässi


Mikä siinä on hyvää: Jalkapuristin on turvallinen ja tehokas tapa treenata jalkojasi suurella äänenvoimakkuudella. Tästä syystä he ovat perusharjoittelu kehonrakentajien keskuudessa, jotka pyrkivät aina maksimoimaan ajan jännityksen alla, mutta urheilijoiden ei pidä myöskään unohtaa sitä. Isompi jalka on yleensä vahvempi jalka, ja harvat harjoitukset edistävät jalkojen kasvua aivan kuten jalkaprässi.

Mitä lihaksia se toimii: Nelipäät, pakaralihakset ja hamstrings

Miten: Jalkapuristin vaatii jalkapuristimen, jossa istut tiukasti selkää vasten tyynyä. Aseta jalat jalkaprässi alustalle karkeasti hartioiden leveydelle, ja kun olet valmis, vapauta turvamekanismi (nämä vaihtelevat koneittain) ja työnnä koriin, ajaessasi kantapäästäsi, kunnes jalkasi ovat melkein suorat . Laske sitten hitaasti painoa säätämällä, kunnes neloset ovat yhdensuuntaiset alustan kanssa. Jos teet ensimmäistä kertaa jalkaprässiä, laske painoa tarkoituksella, kunnes olet perehtynyt rajoihisi.


Jäykät jalat


Mikä siinä on hyvää: Jos asut nykyaikaisessa maailmassa, sinulla on hyvät mahdollisuudet, että takaketjusi on heikko ja alikehittynyt. Miksi? Koska vietät todennäköisesti kohtuuttoman paljon aikaa istumalla tuolilla. Tässä on ihmisen lihaksiston rauta laki: lihasten epätasapaino johtaa loukkaantumiin, ja yksi yleisimmistä epätasapainoista on liikaa kehittynyt nelipäinen ja alikehittyneet hamstrings. Jäykät jalkaiset hissit korjaavat suoraan tämän heikkouden, mikä antaa sinulle mahdollisuuden vahvistaa takaketjuasi.

Mitä lihaksia se toimii: Pakarat, lantionvarret ja alaselkä

Miten: Seiso korkealla pitäen samalla joko tangoa tai käsipainoa nelosien edessä. Laske painoa työntämällä pakarat ulos ja taivuttamalla painoa, tekemällä parhaasi pitääksesi hamstrit suorana. Joustavuutesi määrää liikealueen, joten pysähdy, kun alat tuntea pientä epämukavuutta, ja nouse sitten ylöspäin suoralla selkänsä lähtöasentoon.


Lonkan työntövoima


Mikä siinä on hyvää: Lonkan työntövoimat ovat vanhan koulun harjoitus, joka epäonnistui viime aikoihin asti, jolloin jotkut Instagram-vaikuttajat huomasivat olevansa erittäin tehokkaasti rakentamaan pakarat.

Mitä lihaksia se toimii: Pakarat, lantionvarret, lonkan adduktorit

Miten: Lonkan työntövoimat voidaan tehdä painoilla tai ilman ja koneen avulla tai ilman. Perusasetukset sisältävät sinut selälle, polvet ylöspäin ja pakarat ja jalat lattialla. Kutista pakaralihaksesi ajaaksesi pakaratasi, kunnes neloset ja vartalo muodostavat suoran viivan. Se on loppupiste. Sieltä laske hitaasti alkuperäiseen asentoon. Se on yksi edustaja. Yleisempään muunnelmaan kuuluu tangon käyttö, kuten alla on esitetty.


Deadlift


Mikä siinä on hyvää: Deadlift kilpailee tangon takaosan kyykkyjen kanssa parhaan yksittäisen harjoituksen tittelistä ja hyvästä syystä. Se rekrytoi lihaksia koko kehosta ja antaa sinun työskennellä erittäin raskaat painot. Edistyminen kuormanostossa tarkoittaa suoraan urheilullista suorituskykyä ja auttaa sinua näkemään voimahyödyt koko kehossasi suuremmista lihasryhmistä, kuten hamstrit ja pakarat, pienempiin ryhmiin, kuten käsivartesi.

Mitä lihaksia se toimii: Hamstrings, pakarat, selkä, ydin, ansat, käsivarret

Miten: Lähesty ladattua tankoa lattialla jalkasi hartioiden leveydellä, kunnes tanko on jalkojesi keskipisteen yli. Laske kätesi lantion saranalla, kunnes ne tarttuvat tankoon, ja vedä sitten löysyys tangosta pitäen selkäsi suorana. Olet nyt lukittu ja valmis nostamaan. Työnnä lattiaan tarttumalla mönkijöihin saadaksesi ensimmäinen hissi irti ja käytä sitten hamstriasi ja pakaralihastesi irti, kunnes seisot suorana, tanko reidessäsi.


Jalan jatke


Mikä siinä on hyvää: Jalkojen jatkeilla on huono maine, lähinnä siksi, että väärin tehdyt ne voivat olla vaarallisia, mutta oikein käytettynä ne ovat erinomainen tapa verottaa jalkasi lihaksia turvallisesti ja stimuloida kasvua, erityisesti nivusissa. Pidä painot alhaisina, hallitse tempoasi ja älä lukitse jalkasi kokonaan jokaisen edustajan päätyttyä. Tee niin ja näet kyynelnesteen muotoiset neloset hetkessä.

Mitä lihaksia se toimii: Nelipäinen

Miten: Tämä harjoitus vaatii koneen. Sinut istuu, jalkasi pehmustetun vivun alla, jota voit liikkua vain supistamalla nelipäät, kunnes jalat ovat suorat. Yksi tärkeä asia: älä lukitse jalkojasi kokonaan jatkopisteessä. Säästät polvet paljon stressiä ja pidä stressi missä haluat, nelosilla.


Virta puhdas


Mikä siinä on hyvää: Jos harjoituksen edut olisivat ainoat näkökohdat, tehopuhdistukset olisivat siellä kyykkyillä ja umpikujailla: ne ovat että hyödyllistä. Puhumme lisääntyneestä voimasta, lisääntyneestä räjähdysvoimasta, jotka kaikki johtavat suoraan ylivertaiseen urheilulliseen suorituskykyyn.

Mitä lihaksia se toimii: Neloset, hamstrings, pakarat, ydin, ansat

Miten: Tässä on välitön huomautus: tehopuhdas on olympialaisten hissi, ja kuten kaikki olympialaisten hissit, se on erittäin tekninen. Tämä tarkoittaa, että tarvitset melkein varmasti valmentajan tai veteraanien olympianostimen tarkkaillaksesi ja arvostellaksesi muotoa, koska aloittelijana sinä tahtoa tehdä virheitä, ja jos teet virheitä yrittäessäsi raskasta tai jopa kohtalaisen raskasta nostoa, voit vahingoittaa selkääsi. Joten seuraavat ovat ohjeet, mutta harkitse henkilökohtaisen valmennuksen ostamista, ennen kuin yrität tätä nostoa millä tahansa painavammalla kuin luudanvarsi.

Tehopuhdistus alkaa kuin umpikuja, jossa lattiapalkki ja asennosi ja osoitteesi ovat samat kuin hissin. Alkuperäinen vetovoima on identtinen myös deadliftin kanssa, mutta koska paino on kevyempi ja koska harjoittelet räjähtävyyttä, voit päästä baarin alle, kun se saavuttaa kärjensä, jolloin saat sen kiinni kuin ikään kuin teemme kyykky.


Vasikka Nosta


Mikä siinä on hyvää: Vasikat ovat yleinen heikko kohta (katso varhainen Arnold Schwarzenegger), ja niiden kasvaminen vaatii suurta määrää ja suurtaajuutta. Vasikka nostaa eristää vasikat, mikä tekee niistä hienon viimeistelyliikkeen jalkarutiinin päätyttyä. Niitä on myös helppo suorittaa painon kanssa, jopa kuntosalin ulkopuolella, joten kampaa muutama sarja toimistossa tai kotona.

Mitä lihaksia se toimii: Vasikat

Miten: Pystyessäsi siirrä painosi vain varpaiden etuosaan, kunnes olet ylös kärkivarsillasi, laske sitten taas litteille jaloille. Yksi kerta ylös ja alas on yksi toisto. Voit lisätä vaikeusastetta pitämällä kiinni painosta tai lisäämällä liikealuetta seisomalla lautaselle.


Voit myös kaivaa: