Parhaat rintaharjoitukset

Mies kuntosalilla tekee penkkipunnerrusta tangolla

GettyImages

Päivitä rintakehäsi ja hanki aina halunnut pyykit

Mitch Calvert 7. huhtikuuta 2021 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

Pitäkää siitä tai ei, vahva rinta on yksi miehen kehon vaikuttavimmista ja mielenkiintoisimmista ominaisuuksista. Se auttaa sinua täyttämään paidat ja puvut, välittää voimaa, ryhtiä ja lujuutta ja antaa muille ihmisille merkityksen siitä, että otat terveyttäsi ja kuntoasi vakavasti.

Ja huolimatta muiden tärkeiden yhdistelmäliikkeiden olemassaolosta kuten kyykky ja umpikuja, yleisin kysymys, jonka saat kuntosalin sisälle, on 'kuinka paljon sinä penkit?' emmekä ole edellä myöntäneet, että turhamaisuuskoulutus on perusteltu syy ja merkittävä motivaation lähde monille miehille.

LIITTYVÄT: Tehokkaat käsivarsiharjoitukset miehille

Mutta entä jos pysähtyt harjoittelussa? Entä jos palkin numerot eivät nouse, rintakehäsi ei kasva, ja yritä kuten ehkä, et näytä edistyvän?

Seuraava opas on täällä auttamaan sinua kääntämään asiat ympäri, murtautumaan tasankojen läpi ja kasvattamaan rintakokoa ja voimaa. Käymme läpi hyödyllisiä vinkkejä ja harjoitusjonoja, jotka auttavat maksimoimaan lihastesi supistukset, ehkäisemään vammoja, korjaamaan epätasapainoa ja rakentamaan voimaa.

Sisällys


Kuinka kouluttaa rintaasi - vinkkejä ja jonoja


Parhaan lähestymistavan saamiseksi rintaasi harjoitteluun puhuimme professori Nima Alamdarin, Ph.D.: n, rituaalin tieteellisen johtajan ja urheilutieteen kunniaprofessorin kanssa Exeterin yliopistossa Isossa-Britanniassa. Hän on Harvardin kouluttama fysiologi, jota on julkaistu laajalti urheilutieteen, ravitsemuksen, aineenvaihdunnan ja fysiologian aloilla, joten riittää sanomaan, että hän tietää pari asiaa tehokkaasta vastuskoulutuksesta.

Tohtori Alamdarin neuvot meille jakautuivat kahteen pääkäsitteeseen: harjoittele tarkoituksella ja vaihtelevuudella.

Lajike: 'Harjoitukset voidaan suunnata erilaisiin tuloksiin, kuten voimaan, voimaan, vakauteen, kiihtyvyyteen, suunnanmuutokseen, liikkuvuuteen, joustavuuteen, palautumiseen ja lihasmassaan', hän sanoo.

Avain rintakehän maksimointiin on näiden harjoittelumuotojen käyttäminen eduksi. Vaihda edustajakaaviota, painoa, liikuntaa, sarjojen määrää - jopa nopeutta, jolla syötät liikkeellä.

Tarkoitus: Mielen ja lihaksen yhteys on myös erittäin tärkeä käsite hallita. Esimerkiksi tangon penkkipuristimella monet ihmiset tekevät sen huonossa muodossa keskittyen vain painon siirtämiseen pisteestä A pisteeseen B, ja he laiminlyövät harjoituksen todellisen tarkoituksen, joka on maksimoida rinnan supistuminen. Paino on vain työkalu, joka auttaa sinua kasvamaan ja vahvistamaan lihaksiasi.

Ratkaisu? Keskity jokaisessa harjoituksessa oikeaan muotoon ja laske painoa tarpeen mukaan, jotta voit noudattaa tarkasti oikeaa tekniikkaa.

Yksi erittäin hyödyllinen jono, jota voidaan soveltaa useimpiin rintaharjoituksiin, on pitää lapaluusi sisään vedettynä koko liikkeen ajan. Jos se kuulostaa sinulta hämmentävältä, tässä on hyvä jono: kuvittele, että joku sijoittaa luottokortin selkärankaasi pitkin, korkealle selällesi, ja yritä sitten puristaa kortti paikalleen lapaluiden avulla. Se pakottaa hartiat vetäytymään sisään ja työntää rintaasi eteenpäin, mikä auttaa maksimoimaan lihasten rekrytoinnin rinnassa samalla kun suojaat hartiasi.


RELATED: Huipputemppuja lihaksen rakentamiseen


Parhaat rintaharjoitukset


Rintaharjoituksia ja muunnelmia on loputtomasti, joista voit valita, mutta jotkut ovat tärkeämpiä kuin toiset, jotka tarjoavat paremman tuoton sijoituksellesi. Alla on lueteltu niittiharjoituksia sekä muutama ylimääräinen, jotka voivat auttaa parantamaan heikkouksiasi.

1. Penkkipuristin

Mikä muu olisi numero 1?

Sillä voi olla huono maine kiitos siitä, että egonostimet painostavat tankoa liikaa tai ihmiset, jotka keskittyvät yksinomaan tähän nostimeen, mutta se ei muuta sitä tosiasiaa, että se on kiistatta paras ylävartalon yhdistelmäliike. Se rekrytoi tärkeitä lihaksia, kuten kyynärpäät ja olkapäät, samalla kun verotat tricepsiä ja latteja, ja koska voit ladata eniten painoa tankoon penkkipuristimella, huomaat, että tämä edistää rinnan kasvua paremmin kuin mikään muu harjoitus.

Video-opetusohjelma:

2. Köysirata

Hauska tosiasia rinnassa: se ei vain aktivoituu, kun painat painoa poispäin itsestäsi, mutta kun viet kätesi kehosi yli. Siksi, jotta voit kouluttaa rintalihaksiasi oikein, sinun on työskenneltävä niiden koko liikealueen läpi.

Vaijerikärki on meidän valintamme, toisin kuin sen nauhat ja käsipainot, koska voit lisätä jännitystä helposti ja pitää jännityksen yhtenäisenä koko liikkeen alueella.

Video-opetusohjelma:

3. Pushupsit ja Pushup-vaihtoehdot

Punnerrukset ovat suunnilleen yhtä vanhan kouluharjoituksen kuin olemassa, ja tällainen pitkäikäisyys ei ole tapaturma. Ne jäljittelevät penkkipuristinta kyvyssä rekrytoida lihasryhmiä rintakehästä hartioihin, ojentajaan ja jopa ytimeen, mutta koska sinulla ei ole penkkiä vakauttamaan olkavyötäsi, harjoittelet myös tätä , mikä antaa punnerruksille lisäetun olkapään terveyden ja liikkuvuuden parantamisesta.

Kun olet oppinut perustyöntö , voit alkaa yrittää muunnelmia vaikeuksien lisäämiseksi: näihin kuuluvat tiiviit / timanttipunnerrukset, porrastetut punnerrukset (joissa kädet ovat epätasaisesti) ja painotetut tai kohotetut punnerrukset. Mahdollisuudet ovat rajattomat.

Video-opetusohjelma:

4. Kallista käsipainoa

Jopa kokeneet nostimet kamppailevat usein ylemmän iskunsa kehittämisen kanssa, minkä vuoksi vain yhden liiketason painaminen on epäedullista. Sinä voi valitse kalteva tankopuristin, mutta käsipainojen käyttö lisää liikealuettasi, jolloin voit tuoda ne syvemmälle kuin tangolla.

Laske painoa ja lisää toistoja lihasten kasvun edistämiseksi ja muista pitää muotosi tiukka ja egosi kurissa, koska raskaat painot ja huono muoto ovat erityisen vaarallisia tässä harjoituksessa.

Video-opetusohjelma:

5. Lattiapuristin

Jos haluat lisätä vakavaa painoa penkkipuristimen kokonaismäärään, sinun tulisi harkita tämän suositun penkkipuristimen muunnoksen sisällyttämistä. Asennus ja tekniikka ovat identtiset tangon penkkipuristimen kanssa, mutta sen sijaan, että lepäisit penkillä, kehosi on lattialla. Tämä asento rajoittaa liikealuettasi (et voi koskettaa palkkia rintaan), mutta voit ylikuormittaa painon ja työskennellä penkkipuristimen keskipisteen läpi, mikä on merkittävä tarttumisalue monille nostimille .

Video-opetusohjelma:


RELATED: Asiantuntijat paljastavat yleisimmät harjoitteluvirheet


Rintakehitysvirheet (ja korjaukset)


Pyysimme tohtori Alamdaria kuvaamaan viisi yleisintä virheen nostajaa tekemää rintaa harjoittamalla, ja hän antoi seuraavat vastaukset:

1. Liian suuren painon käyttö

Liiallisen painon käyttö - joka tunnetaan myös nimellä egonostaminen - on ehkä yleisin virhe aloittelijoille, ja se on puhtaasti seurausta siitä, että he asettavat egonsa älykkyytensä edelle. Liiallinen paino johtaa huonoon muotoon, mikä johtaa vammoihin tai heikentyneeseen lihasten kehitykseen.

Sinun ei tarvitse valtavaa painoa kasvun aikaansaamiseksi, etenkin pienemmissä, eristysliikkeissä, joten aseta egosi sivuun ja nosta suurimmilla painoilla, joita voit hallita tiukalla muodolla.

2. Lepotilan ja palautumisen laiminlyönti

Harjoittelu on vain puolet taistelusta lihasten kasvun suhteen. Varsinainen kasvu tapahtuu, kun olet levännyt ja toipumassa. Nukutko tarpeeksi? Huolehditko siitä, että levät riittävästi settien tai rintapäivien välillä?

Siellä on todellakin ylikuntoa, ja jos työskentelet kovasti kuntosalilla, mutta unohdat lepoa ja toipumista, asetat itsesi pahimpaan epäonnistumiseen.

3. Epäyhtenäinen harjoittelumäärä

Jos yrität kasvattaa lihaksia, yksi tärkeimmistä muuttujista on harjoittelun kokonaismäärä. Jos viikoittainen sarjajoukkosi on koko kartalla, kehosi ei sopeudu riittävästi harjoitteluohjelmaasi etkä näe haluamaasi kasvua. Ratkaisu on yksinkertainen: seuraa harjoituksiasi, mukaan lukien toistosi, sarjasi ja painosi, ja varmista, että etenee näiden ulottuvuuksien välillä viikosta toiseen.

4. Loukkaantumiset, kivut ja kivut

Kun aloitat harjoittelun suurella äänenvoimakkuudella, suurilla painoilla, olet vaarassa loukkaantua tai ainakin säännöllisesti. Kipu on erehtymätön merkki siitä, että jokin on vialla ja että sinun on vähennettävä painoasi ja keskityttävä muotosi parantamiseen, mutta arkuus on harjoittelun odotettu seuraus ja sitä on hallittava. Venytä, vaahtomuovi, saa säännöllisiä hierontoja - tee mitä sinun tarvitsee pitääksesi itsesi kuntosalilla.

5. Riittämätön ruokavalio

Liian monet nostimet ajattelevat ponnistelujensa tuloksia vain harjoittelusta, kun todellisuus on, että harjoittelu on vain ärsyke, ja todellinen taika tapahtuu oikean ravinnon yhteydessä. Sinun on kuluttava tarpeeksi kaloreita paitsi nykyisen painosi säilyttämiseksi myös lihaksen rakentamiseen, ja proteiinin saannin pitäisi olla riittävä korjaamaan vaurioitunut lihaskudos ja lopulta rakentamaan kokonaan uusi lihaskudos.

Voit myös kaivaa: