Paras sydänliikunta miehille

Mies hyppää köyttä ulkona

GettyImages

Lopeta kardion kardaaminen, katso näitä tehokkaita harjoituksia

Mackenzie Shand 30. huhtikuuta 2021 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


Tässä on mitä voimme kertoa sinulle sydänliikkeestä: monet ihmiset vihaavat sitä. Kuten voimakkaat inhoamisen tunteet. Istu vain ryhmässä ja sano sana sydän ja odota kollektiivista huokumista. Mutta miksi? Miksi ihmiset vihaavat sydäntä niin paljon? Vastaus on, koska se sattuu. Ja liian usein se on tylsää.



LIITTYVÄT: Kuinka usein sinun pitäisi tehdä kardiota viikossa?

Kun ihmiset ajattelevat sydäntä, he kuvittelevat mielenterveyttä häiritseviä juovia juoksumatolla, kirjaamalla mailia, jotka eivät mene missään. Tai he muistavat joutuneensa nälkään hapen, keuhkojen polttamisen, rintakehän polttamisen, juoksijan yskää aiheuttavien, kädet polvilla, milloin-tulee olemaan-tuska. Mutta sen ei tarvitse olla niin. OK, jotkut siitä kyllä. Sydän sattuu usein. Ei makaa siellä. Mutta sen ei tarvitse olla tylsää. Ja sydän ei ole oikeastaan ​​paha.


Miksi sydän on tärkeää?


Aluksi määritellään sydän. Sydän on oikeastaan ​​mikä tahansa jatkuva liike, joka nostaa sykkeesi ja saa keuhkot toimimaan. Huolimatta siitä, miltä se tuntuu tällä hetkellä, sydän on sinulle hyvä. Sydämen ja keuhkojen terveydellisten hyötyjen lisäksi sydänliikunta auttaa myös laihtumaan, vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​parantaa luun tiheyttä, lisää mielialaa, ja vähentää stressiä .

Amerikan Sydänyhdistys suosittelee saamista vähintään 30 minuutin kohtalainen voimakkuus aerobista toimintaa (eli kävely) vähintään viisi päivää viikossa tai vähintään 25 minuutin voimakas aerobinen aktiivisuus (ts. juoksu, pyöräily tai hyppynaru) kolme päivää viikossa. Korkean intensiteetin lihasten rakentamisliikkeet, kuten tapaisitkin harjoittelurutiinissa, ovat anaerobisia toimintoja.


Paras sydänliikunta miehille


Joten tiedät, että sydän on hyvä sinulle ja tiedät kuinka usein sinun pitäisi tehdä se, mutta miten pääset eroon pelosta? No, vastaus on todella yksinkertainen. Tee sydänharjoituksia, joista pidät, ja pidä asiat mielenkiintoisina vaihtamalla rutiiniasi.

Liian usein ihmiset tekevät virheen keskittymällä yhteen tiettyyn tietyllä tavalla suoritettuun sydänharjoitteluun, kuten juoksumatolla juoksemiseen, ja vaikka he vihaavatkin, he eivät etsi vaihtoehtoisia vaihtoehtoja - joita on paljon .

Jos tavoitteenasi on yleinen sydän- ja verisuoniterveys ja vankan aerobisen järjestelmän rakentaminen kuntoasi ja elämääsi tukemaan, on monia vaihtoehtoja ja erilaiset modaliteetit ovat hyödyllisiä, sanoo Andy Speer CSCS, NASM-CPT, Peloton-voimaharjoitteluasiantuntija sekä kulutuspinnan ja voiman ohjaaja. Pyöräily, juoksu, kävely ja uinti [muutamia mainitakseni] kaikki rakentavat sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Harjoittelemalla erilaisilla liikkeillä liiallisen käytön ja toistuvien stressivammojen riskiä voidaan vähentää.

Speer huomauttaa, että useamman kuin yhden tyyppisen sydänliikunnan lisääminen viikkorutiineihisi auttaa hajottamaan pelätyn henkisen yksitoikkoisuuden, joka pyrkii sulkemaan ihmiset sydämeen ja antaa kehollesi mahdollisuuden hyödyntää pitkäaikaisen, matalan intensiivinen liikunta ja lyhytkestoinen korkean intensiteetin harjoitus tarjoaa.

Mies juoksu radallaGettyImages

Juoksu on luultavasti ensimmäinen asia, jonka ajattelet ajatellessasi sydänharjoituksia, ja Speerin mukaan juoksu on yksi parhaista. Juoksua voidaan käyttää rakentamaan aerobista kuntoa pidempään ja kouluttamaan glykolyyttistä järjestelmääsi 80-90 sykkeellä enintään lyhyemmäksi ajaksi, hän sanoo.

Jos aiot juosta neljä kertaa viikossa, Speer suosittelee tätä harjoittelusuunnitelmaa:

1 tai 2: 30-60 minuutin juoksu kohtuullisesta helppoon

1 tai 2: 30-45 minuutin juoksu kohtuullisesta haastavaan tahtiin

1 tai 2: 20 minuutin HIIT-juoksu, korkea intensiteetti

Muista vain, koska juoksu voi olla erittäin vaativaa lihaksistolle ja nivelille, Speer ehdottaa, että vietät aikaa työskennellessäsi pidempien juoksujen kohdalla ja (kun juokset ulkona) pidä kiinni radoista tai kentistä sprinttien ja HIIT-juoksujen suhteen, jos voit.

Mies pelaa tennistäGettyImages

Jos haluat, että kardioharjoittelu on jotain, odotat innostavasi tekemään niistä hauskoja. Tennistä ja jalkapallosta koripalloon ja mailapalloon runsaasti urheilua vaatii paljon sydäntä. Ei ole väliä liittyykö liigaan vai pelaatko kavereidesi kanssa, urheilulajin tekeminen säännöllisenä osana rutiiniasi auttaa parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja kuntoasi ja sosiaalinen vuorovaikutus antaa myös mielenterveydellesi lisäystä.

Miehet pyöräilevät tielläGettyImages

Onko tehdään paikallaan olevalla pyörällä tai ulkona pyöräily on fantastinen, vähän vaikuttava sydänliikuntavaihtoehto. Voit kouluttaa aerobista järjestelmääsi pitemmillä, matalamman intensiteetin matkoilla sekä harjoitteluvälillä ja sprinteillä korkeamman intensiteetin harjoittelulla, toteaa Speer.

Jos haluat valmistaa kehosi ennen kuin yrität isoa pyöräilyä ulkona, Speer jakaa, että sisätiloissa pyöräily vaihtoehtoja Joukkue sopivat erinomaisesti sydämeen ja lihasten valmistelemiseen erityisesti ulkona ajamiseen. Harjoitteluaikataulun osalta hän ehdottaa juoksusuunnitelman (jaettu yllä) käyttämistä pyöräilyyn ja kahden sydäntoiminnan vaihtamista vaihteluun.


LIITTYVÄT: Parhaat sydänkoneet kodillesi


Mies uima-altaassaGettyImages

Kaikkien suosikki kesäaktiviteetit ovat myös hieno sydänliikunta. Uinti on vähävaikutteinen vaihtoehto ja se on loistava tapa lisätä vaihtelua sydämeesi. Ui 20-30 minuuttia a matala intensiteetti tai toipumispäivä, Speer sanoo.

Olitpa kiinni etukäteen indeksoinnista tai perhosesta, tunnet varmasti tämän koko kehossasi seuraavana päivänä.

Mies vaeltamassa kukkuloillaGettyImages

Kävely on luultavasti yksi miellyttävimmistä ja helpoimmista tavoista saavuttaa viikoittaiset sydänliikuntatavoitteesi. Speer on samaa mieltä, kävely ja patikointi ovat upeita harjoituksia matalan tai keskivaikean sydänharjoituksen harjoittamiseen. Molemmat ovat pienempiä vaikutuksia kuin juoksu, joten ne ovat loistava vaihtoehto pidemmille sydänpäiville tai palautumispäiville, hän sanoo.

Hän suosittelee 20-30 minuutin reipasta kävelyä kolmesta viiteen kertaa viikossa pitämään sydän yllä. Kävely kukkuloilla tai patikointi lisää lihasten kysyntää pakaroihisi, nelosiin, hamstrsiin ja vasikoihin samalla kun menee helposti nivelillesi, hän lisää.

Mies hyppää köyttäGettyImages

Vaikka saatat ajatella hyppynarua lasten leikkikenttäharrastuksena, älä kolhi sitä ennen kuin olet kokeillut sitä. Mukaan Fyysisen toiminnan yhteenveto , 10 minuutin hyppynaru voi polttaa yhtä monta kaloria kuin juoksu 8 minuutin mailin tahtiin. Noah Neiman , Rumble: n perustaja ja Equinox +: n kouluttaja, suosittelee hyppynarun ottamista sydänharjoitteluun, koska se on hieno liikunta mutta myös hauskaa ja leikkisää.

Vaihtoehdot ovat melko laajoja hyppynaruharjoitusten suhteen, voit aina mennä suoraan 10 minuutin hyppyyn tai voit työskennellä väliajoin.

Mies soutaa soutulaitteellaGettyImages

Soutu jätetään yleensä huomiotta sydänharjoitteluissa, mutta se on Tällä kertaa koko kehon sydänliikunta sai lisää kiitosta ja tunnustusta . Mukaan Nick Karwoski , kansallisesti sijoittunut triathlonisti, soutuharrastaja ja urheilija Hydrow , Live Outdoor Reality (LOR) -soutulaite, soutu on paras tapa saavuttaa kardiovaskulaarinen, kokovartaloinen mutta silti vähärasvainen harjoittelu lyhyemmässä ajassa.

Soutu on erityisen hyvä valinta, jos haluat tasapainottaa voimakkaan sydänmuodon ja vähävaikutteisen vaihtoehdon. Yhdistäminen esimerkiksi juoksuun tai hyppynaruun soutuun antaa nivelillesi tauon ja antaa sinun työskennellä hieman enemmän myös ylävartalon lihaksissa.


Voit myös kaivaa:


AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .