Parhaat Butt-harjoitukset ja glute-harjoitukset miehille
GettyImages
Asiantuntijoiden hyväksymä gluteeniharjoittelu taktiikallesi
Philip Clark 23. maaliskuuta 2021 Jaa Tweet Voltti 0 osakettaAskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.
Viime vuosina on ollut huomattava trendi kohti pakaratreeniä ja pakaralihastoja, epäilemättä Instagram-mallien suosio. Mutta surullisen persikanpeppu ei ole vain naisille varattu statussymboli. Myös miehet voivat hyötyä suuremmista pakaroista paitsi niiden tarjoamien urheilullisten ja vahvuusetujen vuoksi, myös siksi, että naiset arvostavat hyvin veistettyä takaosaa yhtä paljon kuin miehet. Lisäksi isommat, vahvemmat pakarat auttavat korjaamaan ryhtiäsi, suojaamaan selkärankaa ja jopa auttamaan sinua juoksemaan nopeammin ja hyppäämään korkeammalle.
LIITTYVÄT: Parhaat jalkaharjoitukset
Mutta älä ota sitä meiltä. Kysyimme asiantuntijoilta: 'Pakaralihastesi vahvistaminen tarjoaa lukuisia toiminnallisia ja esteettisiä etuja', kertoo Barryn ohjaaja Erick Wilson . Pakaralihakset auttavat antamaan kiihtyvyytesi juoksuun tai sprinttiin, antavat vakautta alavartaloosi ja luovat vahvan pohjan oikeaan asentoon. Jos etsit kuntopeliäsi, pakarat ovat loistava paikka aloittaa. '
Matt Sauerhoff, perustaja LIV-menetelmä , New Yorkissa sijaitseva henkilökohtainen harjoituspalvelu, lisää, että keskimääräisen amerikkalaisen istumiskeskeinen elämäntapa tekee pakaralihasten harjoittamisesta entistä tärkeämmän, koska liian pitkä istuminen voi tehdä lonkat ja pakarat tiukemmiksi ja heikommiksi, mikä johtaa lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin. . Jos istut yhdellä arvokkaimmista resursseistasi suurimman osan päivästä, [se jättää sinut] siihen, mitä haluan kutsua 'kuolleeksi perseiksi', hän sanoo.
Kun on kyse pakaralihasten työskentelystä, 'ota aikaa, palauta tasapaino ja liiku älykkäästi', hän lisää. Seuraavan kerran kun rullaat kuntosalille jalkapäivää varten - tai vaikka etisitkin vain alavartalon harjoittelua, jonka voit tehdä kotona - vedä tämä luettelo miehille tarkoitetuista pakaratreeneistä ja pakaralihaksista.
Dennis Ryan Vahvojen pakaralihojen edut
Pakarat ovat kehosi suurimmat ja vahvimmat lihakset, ja ne ovat vastuussa lantion pidennyksestä, sieppauksesta ja ulkoisesta kiertymisestä sekä lantion takaosasta. Isommat, vahvemmat pakarat voivat auttaa parantamaan ryhtiä, liikettä ja urheilullista suorituskykyä - samalla vähentäen monien vammojen riskiä.
- Paranna ryhtiä ja liikettä: Suuremmat pakaralihakset ovat yksi tärkeimmistä syistä siihen, että ihmiset voivat seistä pystyssä. Ne auttavat meitä kävelemään, juoksemaan, juoksemaan, hyppäämään, vaihtamaan suuntaa ja paljon muuta. Heillä on tärkeä rooli koko kehon toiminnassa pitämisessä voimakkaana useimpien päivittäisten toimintojen ajan ja pitämällä meidät pystyssä ja tasapainossa '', sanoo iFit-kouluttaja Zac Marion .
- Vähennä loukkaantumisriskiä: Gluteilla on myös keskeinen rooli yleisessä terveydentilassa, koska vahvat pakarat vähentävät polvien, alaselän, hamstringsin, nivusien ja lantion loukkaantumisriskiä. Tämän alueen vahvistaminen auttaa lonkat ja vähentää painetta polvilleen, kertoo Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., perustaja Räätälöidyt hoidot .
Joten mukava pakarat eivät ole esteettisesti miellyttäviä, vaan myös parempia kehollesi. Katsotaanpa parhaita harjoituksia pakaralihaksen voiman, koon ja toiminnan parantamiseksi.
LIITTYVÄT: Pitäisikö sinun tehdä kyykkyjä joka päivä? Ja kuinka naulata täydellinen muoto
Parhaat takapuolen harjoitukset: kyykky
Ei pitäisi olla yllätys, että kyykky on ensimmäinen luettelossa. Sinun olisi vaikea löytää parempaa harjoitusta suuren perseen rakentamiseksi kuin kyykky. Se, että et välttämättä tarvitse laitteita tai paljon kuntoelämystä aloittaaksesi, ei myöskään vahingoita. 'Klassinen kyykky on välttämätön liike, joka vahvistaa pakaralihastasi', Wilson sanoo.
'Oikea muoto pitää rintasi ylös ja vatsalihaksesi tuovat pakaralihakset loistavaan asemaan lantion eteenpäin ajamiseksi ja pakaralihastesi aktivoitumiseksi. Kyykky on välttämätön liike alempaan pakaralihaan. Oikealla muodolla ja aktivoitumisella kyykky rakentaa perustan ryhtiä ja alaselän tukea varten.
On olemassa useita erilaisia kyykky-muunnelmia, jotka auttavat veistämään täydellisen takaosan. Katsotaanpa kutakin niistä.
Tangon kyykky
Harvat harjoitukset antavat sinulle mahdollisuuden lyödä pakaralihaksia ja hamstristeja enemmän äänenvoimakkuutta kuin tangon takakyykky. Siksi se on niin tehokas suuren perseen rakentamiseen.
Muutama huomautus tangon takakyykistä:
- Yleinen keskustelu kyykkyistä on, pitäisikö sinun käyttää korkeaa tai matalaa palkkiasemaa. Korkean palkin avulla voit kyykistyä syvemmälle, mikä osuu pakaralihasiin voimakkaammin, kun taas matala palkkiasento aiheuttaa enemmän eteenpäin suuntautuvaa kallistusta, mikä antaa sinulle mahdollisuuden lyödä enemmän myös pakaralihaksia ja takareisiä. Joten tangon sijainti on todella henkilökohtaisen mieltymyksen asia.
- Asenteesi vaikuttaa myös siihen, kuinka paljon pakaralihaksia ja takaraajia työskentelee. Laajempi asento (pidemmälle kuin hartioiden leveys) kohdistaa heihin enemmän.
Pikari kyykky
Pikari kyykky tehdään käsipainolla, kettlebellillä tai lääkepallolla rinnassa. Vaikka et pysty käyttämään todellisia raskaita kuormia tällä muunnelmalla, pikari kyykky antaa sinulle paljon syvyyttä, kohdistamalla edelleen pakarat ja nivelet.
Pohjat ylös kyykky
Tätä muunnosta käytetään muutamalla eri nimellä, mukaan lukien Anderson Squat. Pohjimmiltaan teet vain kyykkyyn toisen puoliskon.
Tee tämä muunnos asettamalla palkki nastojen telineeseen, yhtä suuri kuin se olisi kyykkysi alareunassa. Aseta itsesi baarin alle ja räjähdä ylös. Laske tanko takaisin nastoille ja nollaa. Ei pomppimista.
Tämä vaihtelu on suuri, koska se eliminoi venytyksen lyhentämisjakson kyykkyjen epäkeskisten ja samankeskisten osien välillä ja eristää pakarat ja lonkat.
Jaettu kyykky
Jaettu kyykky tunnetaan myös nimellä taka-jalka kohonnut split-kyykky, ja se kohdistaa pakaralihasiin sekä nelosiin. Tämä muunnelma voidaan tehdä pelkästään painosi mukaan, tai voit lisätä käsipainoja, kettlebelliä tai tangoa.
LIITTYVÄT: Deadlifting: Yksi jokainen kaveri pitäisi tehdä
Parhaat takapuolen harjoitukset: Deadlifts
Kuten kyykky, on olemassa useita deadlift-muunnelmia, joiden avulla voit todella lyödä pakarat. 'Kuollut hissit ovat ihanteellinen liike voiman ja voiman kasvuun erityisesti lonkille', Marion sanoo. 'Eliminoimalla jotkut perinteiseen kyykkyyn osallistuvat alavartalon nivelet tapahtuvat vähemmän lihasryhmäkompensointia ja enemmän painopistettä siirretään takaisin pakaralihakseen.'
Muista vain, että tämä ei ole toiminnallinen liike. 'Ne vaativat edistyneen lomakkeen, joka on ehkä opittava vammojen estämiseksi.'
Tavanomainen Deadlift
Tutkimukset osoittavat, että sekä tavanomaiset että sumosirrot ovat yhtä tehokkaita kouluttaa pakarat. Tärkeää on muistaa, kun umpikuormitus on puristaa pakarat todella voimakkaasti liikkeen yläosaan.
Yhden jalan deadlift
Ei ole parempaa tapaa rakentaa voimaa ja vakautta kuin yksipuolisilla liikkeillä. Yhden jalan RDL todella sytyttää pakarat ja hamikset tuleen tarjoamalla paljon eristystä.
Käsipaino Romanian Deadlift
Tämä vaihtoehto on samanlainen kuin yllä oleva tavanomainen hissi, mutta sillä on erilainen liikealue, johon todennäköisesti liittyy kevyempiä painoja kuin tavanomaisella.
Kahvakuulan keinut
Samanlainen kuin liikkeen kannalta kuollut hissi, kettlebell-keinu on hyvä lyömään pakarat, samoin kuin koko takaketju ja opettamaan lonkan saranaa.
Parhaat takapuolen harjoitukset: lonkan työntövoimat
Hieman seksuaalisesta luonteestaan huolimatta lonkan työntövoima on loistava harjoitus pussien rakentamiseen, eikä sitä pidä jättää harjoitteluohjelmaasi. 'Jos minun täytyisi valita yksi maaliharjoitus suoritettavaksi loppuelämäni ajan, valitsisin lonkan työntövoiman', Wilson sanoo.
'Ne kohdistavat pakaralihasten suurempiin lihaksiin: gluteus maximus ja gluteus medius. Rakenna pakaralihaksesi voimaa ja kokoa tavoilla, joita monet muut harjoitukset eivät välttämättä tee, ja ne voivat auttaa vakauttamaan ytimen, lantion ja täydellisen alavartalon. ' Muista vain puristaa.
Tangon lonkan työntövoima
Vaikka voit tehdä lonkan työntöjä ilman painoa. Ylimääräistä vastustusta varten voit pitää tangoa vyötärön ympärilläsi, liikuttamalla sitä mukanasi työntäessäsi. 'Lonkan työntövoimat ovat erittäin dynaamisia painokuormitusalueellaan, jotta ne voivat kohdistaa voimaan, voimaan tai kestävyyteen', Marion sanoo.
Yhden jalan lonkan työntövoima
Kuten tangon lonkan työntövoima, yhden jalan lonkan työntövoimalla olkapäät asetetaan penkkiin jalat istutettuina tiukasti maahan. Pidennä toinen jalka suoraan ulospäin ja työnnä lantiosi ilmaan ajaen istutetun jalkasi maahan ja puristamalla pakaralihasi ylhäältä.
LIITTYVÄT: Keuhkot ansaitsevat paikan rutiininomaisessa ASAP-tilassa
Parhaat takapuolen harjoitukset: Keuhkot
Vaikka keuhkoja pidetään ensisijaisesti nelin hallitsevana harjoituksena, pakarat ovat voimakkaasti mukana auttamassa sinua palaamaan seisomaan. 'Rakastan keuhkoja niin monesta syystä. Ne eivät eristää pakaralihaksia, mutta ne tarjoavat aputukea ja proprioseptiivisiä ominaisuuksia, jotka ovat avain päivittäisiin toimintoihin '', Marion sanoo.
Keuhkot voidaan tehdä eteenpäin tai taaksepäin, yksinään painon kanssa tai sekoittaen kettlebellien, tangon tai käsipainojen kanssa. Marion suosittelee, että '' keskity vain painoon vain, kunnes pystyt saamaan arvostuksen muodolle ja työskentelemään sitten painokuormituksella asianmukaisesti ''.
Käsipaino Lunge
Lungen perusversio kohdistuu nelosiin enemmän kuin pakarat, mutta tämä harjoitus on silti loistava lisä mihin tahansa kiinteään pakaralihastoon, koska se kouluttaa yhden jalan vakautta.
Käänteinen työntyminen
Käänteisten keuhkojen suorittaminen korostaa pakaralihastasi ja laittaa polvet turvallisempaan asentoon, joten jos sinulla on ollut polvivammoja tai olet tekemisissä vain jonkin polvikivun kanssa, valitse tämä pakaralihaksen rakennusvaihtoehto. Wilson lisää, että 'käänteiset keuhkot ovat yhtä tehokkaita ja vähemmän alttiita aiheuttamaan jännitystä polvelle, kun ne suoritetaan oikein'.
Parhaat aktivointiharjoitukset pakaroiden kohdentamiseen
'Aktivointiharjoitukset eivät ole vain hyviä, vaan niitä tarvitaan pakaralihasten täydelliseen sitoutumiseen ja lihasten rekrytointiin kullekin edustajalle' ', Marion sanoo. Hän lisää, että nämä harjoitukset ovat erityisen hyviä niille, jotka alkavat treenata tai lämmetä.
'Aktivointiharjoitukset ja korjaavat liikkeet, jotka eristävät harjoittelussa käytettävät lihakset, ovat avain hermo-lihasyhteyden (aivot kehosta) harjoittamiseen, mikä määrittää, mitkä lihakset ovat eniten mukana ja kuinka voimakkaasti ne pystyvät supistumaan harjoittelun aikana. Tämä parantaa myös muotoa ja vähentää loukkaantumismahdollisuuksia. '
Hyvää huomenta
Hyvät aamut ovat upeita osana lämpenemistä, jotta pakastimet ja hamiat voidaan todella valmistaa työhön.
Band-X-Walk
Raidoitetut X-kävelyt auttavat aktivoimaan pakaralihaksesi, jolla on taipumus jäädä lepotilaan liiallisesta istumisesta. Tämä voidaan tehdä painolla käsissä tai ilman sitä.
Nelijalkainen lonkan jatke
Yksinkertainen harjoitus saada pakaralihakset, takaraajat ja selkärangan pystyttäjät oikeaan kuvioon.
Nelipyöräinen paloposti
Kuva koirasta, joka aikoo virtsata (tästä syystä tämän harjoituksen nimi), ja pääset oikeaan asentoon avaamaan lonkat.
Lintukoirat
Tämä harjoitus palvelee kaksinkertaista tarkoitusta, sekä vahvistaa ydintäsi että aktivoida pakaralihakset ja selkärangan pystyttäjät.
YouTube-leikkeet funktionaalisesta kehonrakennuksesta
Näyte glute-building-harjoittelusta
Suorita seuraava pakaralihas kolme kertaa viikossa neljästä kahdeksaan viikkoon, levätä vähintään yhden päivän harjoittelun välillä.
Glute-harjoitus A
- Tangon kyykky: 4 sarjaa, 4-6 toistoa, 120 sekunnin lepo
- Painonastan lonkan työntövoima: 4 sarjaa, 8 toistoa, 90 sekunnin lepo
- Barbell Deadlift: 3 sarjaa, 12-15 toistoa, 45 sekunnin lepo
- Käsipaino jaettu kyykky: 3 sarjaa, 10-12 toistoa per jalka, 60 sekuntia lepoa
- Kahvakuulan keinut: 3 sarjaa, 20 toistoa, 30 sekunnin lepo
Glute-harjoitus B
- Barbell Deadlift: 4 sarjaa, 4 toistoa, 3 minuutin lepo
- Pikari kyykky: 3 sarjaa, 12 toistoa, 45 sekunnin lepo
- Yhden jalan käsipainon nosto: 3 sarjaa, 8 toistoa jalkaa kohti, 60 sekunnin lepo
- Painonastan lonkan työntövoima: 3 sarjaa, 10 toistoa, 30 sekunnin lepo
- Tangon keuhkot: 3 sarjaa, 12 toistoa jalkaa kohden, 60 sekuntia lepoa
Glute-harjoitus C
- Pohjat ylöspäin kyykky: 3 sarjaa, 6 toistoa, 90-120 sekunnin lepo
- Painonastan lonkan työntövoima: 4 sarjaa, 12 toistoa, 60 sekunnin lepo
- Barbell Split kyykky: 4 sarjaa, 8 toistoa per jalka, 60 sekunnin lepo
- Käsipainon nosto: 3 sarjaa, 15 toistoa, 30 sekunnin lepo
- Käsipaino taaksepäin: 3 sarjaa, 10 toistoa per jalka, 60 sekunnin lepo
Glute-harjoitus D
- Yhden jalan lonkan työntövoima: 12 toistoa jalkaa kohden
- Nelisuojaiset palopostit: 8 toistoa jalkaa kohden
- Neliöjalka: 8 toistoa jalkaa kohden
- Lintukoirat: 6 toistoa per sivu
- Banded X Walk: 8 toistoa per sivu
- Hyvää huomenta: 12-15 hidasta toistoa
RELATED: Paras kahvakuula kotona työskentelyyn
Essential Gear rakentaa pakaralihakset
Mene sinne yrityksen vastarannoille
Pistä yllä esitetyt nauhalliset takaharjoitukset korkealaatuisella vastusnauhalla, joka kulkee paremmin kuin mikään muu kappale kuntolaitteet . Miksi et hiipisi muutamassa hauislihassa, kun olet siinä? Bändi pakottaa lihaksesi viettämään enemmän aikaa jännityksen alaisena ja kiinnittää hauisesi tehokkaammin kuin käsipaino.
24,99 dollaria Amazon.comissa
Korkkitangon lääkepallo
Tämä on klassinen lääkepallo, joka on tarkoitettu voiman ja koordinaation kehittämiseen. Se on hieno työkalu, jota sinulla on kädessä pikari kyykkyyn, mutta sitä voidaan käyttää myös kettlebellin tai käsipainojen sijasta, jos sinulla ei ole muita painoja käsillä.
Sporzon! Kumipäällystetty kuusi käsipaino pareittain tai yksittäisinä
Käsipainot ovat monipuolinen työkalu, joka tulee esiin monissa yllä jaetuissa harjoituksissa. Tämä sarja alkaa 10 paunasta ja päättyy 50 paunasta, joten löydät kuntoasi vastaavan painon.
Alkaen 45 dollaria Amazon.comissa
Vedenkeitin Flunssa
Riippumatta siitä, etkö löydä etsimääsi kettlebelliä tai sinulla on vain käsipainot, käytä tätä liitettä muuttaaksesi minkä tahansa käsipainon (enintään 55 kiloa) täysin toimivaksi kettlebelliksi. Tuskin kaataa vaa'at alle yhdellä punnalla, se ei painaa sinua, jos otat harjoittelua tien päällä.
34,95 dollaria Amazon.comissa
Tuotekuvat jälleenmyyjien sivustoista.
Voit myös kaivaa:
- Mikä on eksentrinen koulutus - ja miksi sinun pitäisi aloittaa se
- Kuinka usein sinun pitäisi treenata jalkojasi?
- Kuinka paljon painoa pitäisi nostaa?
AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .