Paras BCAA miehille

AskMen

Tapaa BCAA: t: avain rakentaa enemmän lihaksia lyhyemmässä ajassa

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


BCAA: t - tai haaraketjuiset aminohapot - ovat suosittu lisäosa, jonka tavoitteena on parantaa lihas-proteiinisynteesiä (MPS), auttaa lihasten palautumista ja lisätä lihasten kasvua ajan myötä. Toisin sanoen - voitot. Mutta vuosien varrella tehty tutkimus herättää kysymyksen, elävätkö he hypeillä? Ja jos on, ovatko tietyt linjat parempia kuin toiset?



Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikka. BCAA: t koostuvat kolmesta välttämättömästä aminohaposta: leusiinista, isoleusiinista ja valiinista, ja useimmat lisäravinteet ovat 2: 1: 1-suhteessa. Leusiini, myös heraproteiinissa esiintyvä tärkein aminohappo, on trion kaikki tähdet, koska se on suoraan vastuussa MPS: n stimuloinnista ja proteiinien hajoamisen estämisestä, mikä tarkoittaa, että se voi auttaa rakentamaan lihaksia nopeammin ja tehokkaammin.

Se, että ne ovat välttämättömiä aminohappoja, tarkoittaa sitä, että keho ei voi valmistaa niitä luonnollisesti, joten halu täydentää. On myös tärkeää huomata, että jos ylläpidät tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää riittävän määrän proteiinia, sinulla on oltava kaikki tarvitsemasi aminohapot. Mutta jos olet kalorirajoitetulla ruokavaliolla tai etsit väliaikaista lihasten lisäystä, BCAA: n täydentäminen voi auttaa.


Suosittelemme


BPI Sports Paras BCAA-jauhe

BCAA-suhde : 8 grammaa, 2: 1: 1

Yksi suosituimmista BCAA-linjoista tulee BPI Sportsilta. 10 gramman annoskoko on riittävän suuri kattamaan suurimman osan kaikista eduista, joita saat BCAA-jauheen ottamisesta. Kuitenkin 0,62 dollaria annosta kohden se tulee myös yhtenä kalliimmista. BPI Sports BCAA -jauhe lisää CLA Matrix Blend -öljyn, jonka väitetään edistävän lisääntynyttä rasvanpolttoa samalla kun se auttaa rakentamaan lihasmassaa.
22,37 dollaria Amazon.comissa


BCAA: n edut


BCAA-yhdisteiden täydentämisen taustalla on, että vuosien mittaan raportit väittivät, että BCAA: t voivat auttaa stimuloimaan proteiinisynteesiä ja edistämään lihasten kasvua. BCAA: n kulutuksen tavoitteena on teoriassa maksimoida anabolinen tila indusoimalla proteiinisynteesi (lihasten rakentamisprosessi), ja myöhemmin proteiinisynteesi tapahtuisi nopeammin kuin lihaksen proteiinien hajoaminen. Toisin sanoen se auttaa rakentamaan lihasmassaa.

Mutta lisätutkimusten mukaan tämä johtopäätös on perusteeton. Itse asiassa Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti väitti, että pelkästään BCAA: n kuluttaminen todella vähentää proteiinisynteesinopeutta ja lihasproteiinien vaihtuvuutta ja sillä voi olla todellakin negatiivinen vaikutus voimaan.

Näyttää siltä, ​​että suurin hyöty BCAA: n täydentämisestä on ihmisille, joilla on vähän ruokavalion proteiinia (0,6 grammaa lb ruumiinpainoa kohti päivässä tai vähemmän).

Tämä tutkimus tarkasteli painojia, joilla oli kalorivaje ja joiden keskimääräinen paino oli 150 kiloa ja jotka syövät 80 grammaa proteiinia päivässä. Kolmen viikon tutkimuksen aikana ryhmä - joka nautti hampaita 52 grammaa BCAA: ta päivässä - säilytti enemmän lihaksia ja menetti enemmän rasvaa kuin kontrolliryhmä.

Kuitenkin - ja tämä on kuitenkin iso - yhä uudempi tutkimus BCAA-yhdisteistä viittaavat siihen, että BCAA-lisäyksillä on vain vähän tai ei mitään hyötyä henkilöille, jotka syövät myös runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota.

Tämä on syytä mainita, koska monet ihmiset, jotka saattavat täydentää BCAA: ta, voivat myös kuluttaa runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota.

Samassa asiakirjassa todettiin kuitenkin, että BCAA: n nauttiminen proteiiniaterian rinnalla voi lisätä anabolista vastetta mainitusta ateriasta. Yksi muista BCAA: n täydentämisen eduista tulee niille, jotka harjoittavat paastolla tai syömättä.

Paastotettu viittaa tilaan, jossa kehosi on, kun insuliinitasot palaavat lähtötasolle. Kun syöt, insuliini vapautuu auttamaan kuljettamaan ravinteita ympäri kehoa. Kun ruoansulatus on tapahtunut ja kehosi ei enää tarvitse insuliinia, se palaa normaaliin tilaan ja insuliinitasot laskevat. Tämä tapahtuu yleensä useita tunteja viimeisen aterian jälkeen.

Paras aika paastoamiseen on ensimmäinen asia aamulla. Nopea koulutus sillä on joitain mahdollisia etuja - jotka eivät kuulu tämän artikkelin soveltamisalaan - mutta lyhyesti sanottuna paastotreenillä voi olla positiivisia vaikutuksia sekä rasvanpudotukseen että painonnostoon.

Paikoilla, joissa BCAA: t tulevat pelaamaan paastoamista, on kyse lihas-proteiinisynteesistä. Kun harjoittelet paastossa, lihasten hajoaminen lisääntyy, ja liikaa lihasten hajoamista heikentää MPS: ää ja lihasten kasvua.

Leusiini, minkä tahansa BCAA-kaavan tärkein pelaaja, auttaa estää lihasten hajoaminen . Ja koska BCAA: lla on minimaalinen vaikutus insuliinitasoon, ne antavat silti mahdollisuuden saada paastokoulutuksen edut estäen samalla lihasten hajoamista. Jotkut jopa väittävät, että täydentäminen pelkästään leusiinilla, toisin kuin BCAA-seos, voi olla tehokkaampaa.

Toinen havaittu BCAA-hyöty on, että ne voivat vähentää väsymystä. Harjoituksen aikana kehosi lisää serotoniinin tuotantoa. Serotoniini lisää väsymystä. BCAA: t toimivat estämällä serotoniinin tuotantoa; mikä tarkoittaa vähemmän väsymystä ja enemmän energiaa harjoittelun aikana. Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kyykkyharjoitukset ovat neljän päivän ajan, ihmispotilaat perustivat DOMS: n (viivästyneen alkavan lihaskipun) määrän ja totesivat, että BCAA: t voivat olla hyödyllisiä lihasten palautumisen parantamisessa.

BCAA: n täydentäminen on myös osoittanut vähentävän lihasten aristusta harjoitusten jälkeen.


Paras BCAA-suhde


Koska leusiini on tärkein aminohappo BCAA: ssa sen roolin vuoksi MPS: ssä, useimmat BCAA: t sisältävät suhteen 2: 1: 1 tai kaksi osaa leusiinia kutakin isoleusiinin ja valiinin osaa kohden.

Saatat ajatella, miksi ei vain ottaa leusiinia itsestään; ja voisit. Mutta itsenäisenä leusiini maistuu kamalalta.

Tietyt BCAA-tuotemerkit sisältävät muita ainesosia, jotka on tarkoitettu parantamaan BCAA-yhdisteitä, mutta todellisuudessa nämä ainesosat ovat täysin tarpeettomia ja maksat oikeastaan ​​vain enemmän mistään todellisesta arvosta.


Lisää BCAA: n suosittelemme


Transparent Labs CoreSeries BCAA



BCAA-suhde : 8 grammaa, 2: 1: 1

Kaikki avainsanat ovat täällä: ei keinotekoisia makuja tai lisäaineita. Se on myös gluteeniton ja GMO-vapaa. BCAA-glutamiini on vegaaniystävällinen ja käyttää vain kasviperäisiä BCAA-yhdisteitä. Tämä lisäjauhe sisältää myös gramman kookosvesijauhetta ja 5 grammaa L-glutamiinia.
39,00 dollaria TransparentLabs.com -sivustolla

Scivation Xtend BCAA: t

BCAA-suhde : 7 grammaa, 2: 1: 1

Scivation Xtend BCAA: t ovat yksi markkinoiden pisimmistä BCAA: ista ja ovat erittäin arvostettuja. Lisäksi, kun annoshinta on 0,52 dollaria, ne ovat hieman halvempia. Xtend sisältää myös L-Gutamiinin ja Citrulline Malate -seoksen verenkierron helpottamiseksi ja lihaskipujen vähentämiseksi.
23,99 dollaria Amazon.comissa

BulkSupplements BCAA-jauhe

BCAA-suhde : 7 grammaa; 2: 1: 1

BulkSupplements BCAA -jauhe on ylivoimaisesti paras arvo hintaan 0,08 dollaria annosta kohden ja 166 annosta per pussi. Ja toisin kuin monet muut markkinoilla olevat BCAA-lisäravinteet, BulkSupplements BCAA: t sisältävät vain leusiinia, isoleusiinia ja valiinia.
14,96 dollaria Amazon.comissa


Kuinka paljon BCAA: ta otetaan


BCAA-yhdisteiden yleinen suositus on 5-10 grammaa päivässä. Viisi grammaa näyttää olevan pienin tehokas annos, mutta ylärajaan asti se on eräänlainen harmaa alue.

Yllä olevassa tutkimuksessa osallistujat ottivat yli 50 grammaa BCAA: ta päivässä. Tämä oli kuitenkin tehokasta tässä tilanteessa, koska osallistujat söivät hyvin vähän proteiinia sisältävää ruokavaliota.

Kuitenkin, jos syöt korkeaa tai jopa kohtalaista proteiiniruokavaliota, niin suuren BCAA-annoksen ottaminen päivittäin ei anna sinulle mitään muuta kuin kalliita kylpyhuoneen taukoja.

Kuten puhuimme, ylimääräisten BCAA: n kuluttaminen proteiiniaterian ohella - kuten ravistelu - voi lisätä anabolista vastetta. Tehokas annos on tässä noin 5 grammaa.

Paastokoulutuksessa vähimmäisannoksen on todennäköisesti oltava suurempi, vähintään 10 grammaa. Tämä johtuu siitä, että lihasten hajoamiseen tarvitaan noin 3-5 grammaa leusiinia paastoamisen seurauksena. Joten viime kädessä BCAA: n leusiinin määrän pitäisi määrittää annoksesi.


Paras aika ottaa BCAA: t


Paras aika ottaa BCAA: t on heti harjoituksesi ympärillä; joko ennen, jälkeen tai aikana, riippuen siitä, mitä haluat saavuttaa. Nopeaan harjoitteluun ja vähentyneeseen väsymykseen on parasta käyttää BCAA: ta ennen harjoittelua tai sen aikana. Vähennä arkkuutta yrittämällä lisätä viisi grammaa juomaan ennen harjoittelua.

Anabolisen vasteen lisääntymiseksi proteiineille on optimaalisin BCAA-proteiinien ravistaminen.


AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .