Parhaat takaharjoitteluohjelmat

Getty Images

Rakenna kobra-selkä, jota olet aina halunnut tällä rutiinilla

Tunnet kaverin - jolla on niin leveä selkä, hän kävelee sivuttain oviaukkojen läpi. Joo, hän on siisti. Ja on osa sinusta, joka haluaa tuon kobran myös takaisin. Mutta riippumatta siitä, kuinka monta umpikuormaa teet, selkäsi on kevyen pylvään kokoinen.



Tässä on viisi virhettä, jotka olet todennäköisesti tekemässä selkätreenilläsi, ja kuinka voit korjata ne uudelle lihakselle.



1. Ei sekoita asioita

Sinulle on todennäköisesti opetettu, että paras tapa rakentaa valtava selkä on umpikuja. On vain yksi ongelma: se ei toimi kaikille - eikä se toimi sinulle.

Jos olet lukenut niin pitkälle, sinun on todennäköisesti vaihdettava asiat ja saat hieman hämmentynyt selkätreenisi kanssa.

Lisää uusia harjoituksia



Oletko koskaan kuullut Reevesin umpikujasta? Se on hieno harjoitus, joka testaa paitsi lattiasi ja yläselkääsi, myös käsivartesi ja kätesi voimaa.

Reevesin hissi ei ole niin erilainen kuin klassinen hissi. Reeves Row - sen muunnettu versio - on kuitenkin. Ja se on hieno saada selän leveys.

Lataa tanko tavallista kevyemmillä levyillä. Tartu keskellä baaria tarttumalla levyihin ojennettujen käsivartesi sormenpäillä ja suorita tavallinen tangon rivi . Pidä kyynärpäät lähellä sivujasi ja vedä ne taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Tämä todella pitää alemmat latisi venytetyssä asennossa koko liikkeen ajan.



1,5 toistoa

Tämä tekniikka lisää jännitteistä aikaa ja vähentää vauhdin heilahtelua. Yksinkertaisesti sanottuna, teet edustajan täydellä liikealueella, laske painoa, tee osittainen toisto, mene kokonaan alas ja toista.

Staattinen pito

Jos tarvitset vakuuttavaa aloittaaksesi staattisten pidätysten tekemisen selkäsi harjoitteluun, katso vain olympiavoimistelijoiden lihaksia (he harjoittavat suurelta osin staattisia pitoja).

Heillä on vaikuttavat siipiväli ja uusi tutkimus alkaa selvittää miksi.



Tohtori Jose Antonion tekemä kauan unohdettu tutkimus altisti viiriäiselle äärimmäisen venytysprotokollan 28 päivän ajan. Tutkimuksen lopussa venytetyt lihakset osoittivat koon kasvua 334 prosenttia. Mutta ihmisistä tehtiin vähän tai ei lainkaan tieteellistä tutkimusta vasta äskettäin, kun tohtori Jacob Wilson ja hänen tiiminsä Tampan yliopistossa tutkivat painotetun sisäisen venytyksen vaikutuksia luurankolihasten kokoon ja voimaan. Kaksikymmentäneljä vapaa-ajanviettoon osallistunutta osallistujaa (noin 20-vuotiaita) määrättiin satunnaisesti harjoitusohjelmiin keskittyneenä lihaksen venyttämiseen. Koulutus keskittyi vasikoihin. Tutkimuksen lopussa lihasten paksuus kaksinkertaistui venytysmenetelmällä harjoittaneille osallistujille.

Molemmat ryhmät suorittivat neljä sarjaa 12 vasikankorotusta jalkaprässiin kahdesti viikossa viiden viikon ajan. Ensimmäinen sarja suoritettiin 90%: lla koehenkilöiden 1-rep max (1RM), jota seurasi kolme sarjaa, joissa paino laski 15% koehenkilöiden 1-RM: stä sarjaa kohti. Venytysryhmän harjoittelijat antoivat jalkapuristimen painon venyttää gastrocnemiusaan (ylemmän vasikan iso lihas) täysin venytetyssä ala-asennossa 30 sekunnin ajan erien välillä.

Näin voit soveltaa tätä menetelmää selkäharjoitteluun: Kun olet suorittanut joukon painotettuja vetovoimia, ojenna kätesi kokonaan ja anna itsesi roikkua 30 sekunnin ajan. Pidä jalat poissa maasta maksimaalisen jännityksen saamiseksi. Toista kevyemmällä painolla (tai painolla) kahdelle tai kolmelle lisäsarjalle.

Varoituksen sana: Venyttelyille on aika ja paikka. Venytysten tekeminen harjoittelun alussa on osoitettu vaikuttavan kielteisesti harjoittelun suorituskykyyn. Odota, kunnes olet suorittanut kaikki toistosi, ennen kuin lopetat lihaksen staattisella pidolla. Rakennat vahvan selkänsä hetkessä.

2. Liian paljon kehon englantia

Jos humppaa sauvaa jokaisella edustajalla, sinun on tarkistettava ego ovellasi ja käytettävä painoa, jota voit hallita.

Tässä on yksi harjoitus hyvään muotoon pakottamiseksi. Kutsun sitä avioliittoriviksi, koska et voi huijata sitä.

Asenna kalteva penkki (video näyttää sepäkoneen asennuksen, mutta kaikki kaltevat penkkiasennukset sopivat) ja pidä vartalo kiinnitettynä penkkiin jokaisen edustajan kanssa, ajaen ylös kyynärpäilläsi sivussa. Voit korvata tangon parilla käsipainoja tai kahvakuuloja.

Video, jonka on lähettänyt Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) 10. joulukuuta 2015 klo 20.17 PST

Toinen harjoitus, jota suosittelen, jos sinulla on vaikeuksia tuntea selkäsi tarttumista - tai sinusta tuntuu, että käsivarret ottavat haltuunsa useimmat harjoitukset - on suora käsivarsi, joka vie lattasi täydellä liikealueella eristämällä ne käsistäsi ja muista tukevat lihakset.

Video, jonka on lähettänyt Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) 21. syyskuuta 2015 klo 19.58 PDT

3. Älä nollaa jokaisen edustajan kanssa

Haluat vetää lapalasi jokaisen edustajan kanssa. Toisin sanoen haluat ulottaa kätesi kokonaan hissin epäkeskeiseen osaan (esimerkiksi osaan, jossa saavutat kattoon pudotuksen aikana) ennen seuraavan toiston suorittamista.

Kun harjoittelet selkää, nostimet pitävät usein keski- ja ala-ansaan isometrisen pidon ja vetävät osittaisen liikealueen sen sijaan, että työskentelevät lihasta koko liikealueensa läpi.

Tässä on avattava muunnelma, joka näyttää, miten tämä toimii käytännössä:

Toinen harjoitus, joka korostaa hissin epäkeskeisen osan venyttämistä, on Meadows-rivi (hatun kärki John Meadowsille näille). Se on muokattu versio yhden käsivarren käsipainorivistä, jossa käytetään T-palkkia. ]

Seiso lattialla tangon paksumman pään vieressä, missä normaalisti seisot, jos lisäät toisen levyn. Tartu tangon paksusta osasta yhdellä kädellä ja rivillä. Pidä ylävartalo lukittuna paikalleen. Anna lapioiden vapautua ja venytellä alareunassa.

Huomaa, kuinka baaria lähinnä oleva lantio on hiottu hieman ylöspäin. Tämä venyttää alemman lattian sivulle, jota käytät soutamiseen ja varmistaa, että heidän on myös työskenneltävä kovemmin. Käytä pienempiä levyjä (älä 45 kiloa) lisätäksesi liikealuetta.

4. Rhomboidien unohtaminen

Selvittäessäsi on paljon alueita ja kulmia, jotka on työskenneltävä selän täydelliseksi kehittämiseksi. Rhomboid-lihakset (suuret lihakset selän keskellä) jätetään usein huomiotta.

Jos haluat tehdä selän keskiosasta kolmiulotteisemman (tietysti teet!), Yritä tehdä kettlebell-rivejä.

merkintä: Suoritaksesi tämän paremmin kuin minä (lol), aloita kevyellä kuormalla ja tee lyhyt isometrinen pito yläosassa tunteaksesi sen todella romboidissasi.

5. Ei rakkautta selkärangan erektioihisi

Vahva selkärangan pystytin näyttää hyvältä, mutta auttaa myös tukemaan jokapäiväistä toimintaa. Alaselän kipu on yleinen vaiva, joten tee tästä alueesta vahvempi älykkään koulutuksen avulla. Alaselkä toimii epäsuorasti monissa harjoituksissa, mutta se ei tarkoita, että sitä tulisi jättää kokonaan huomiotta.

Kohdista se turvallisesti ja tehokkaasti ylilaajennusten avulla. Selän hyperextension on yksi perustavanlaatuisimmista ja tehokkaimmista harjoituksista, joita voit käyttää selkärangan pystyttäjien rakentamiseen.

Makaa kasvot alaspäin glute-kinkkua tai selkänojaa pitävässä koneessa siten, että lantion kärjet ovat juuri tyynyn korkeimman kohdan ulkopuolella. Alkuasennossa vartalo tulee taittaa tyynyn yli selkäsi tasaisena. Kun kaikki on tiukka, jatka, kunnes ylävartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa (liian pitkälle meneminen aktivoi hamstristisi enemmän kuin alaselkäsi). Pidä yläosassa sekunnin ajan ja toista. Keskity pakarasi puristamiseen ja pidä selkäsi tiukalla koko ajan (älä pyöristä sitä). Kun olet alkanut vahvistua, lisää painoa tai vanteita, jotta voimaa todella nostetaan.

Tässä on mielenkiintoinen muunnelma, johon liittyy vastuskaista:

* BONUSSISÄLTÖ (vain edistyneille harjoittelijoille): Lisää intensiteettiä

Kun tulet edistyneemmäksi, perusasioiden suorittaminen tavallisilla uusinta-alueilla ja jatkuva yrittäminen lisätä painoa palkkiin jokaisen harjoittelun aikana ei johda loputtomasti suurempiin ja parempiin voittoihin.

Ensinnäkin painon lisääminen joka viikko on resepti palamiseen ja asettaa sinut loukkaantumisriskiin.

Tulet lopulta tasangolle - me kaikki teemme - eli silloin, kun etenemisen jatkamiseksi on käytettävä laatikon ulkopuolisia tekniikoita.

Tässä on joitain intensiteettitekniikoita, jotka sisällytetään (kohtuullisesti).

Kontrasti-sarjat

Nämä liikkeet käsittävät pariliitetyn kuormitetun liikkeen yhdistämisen kuormittamattomaan. Raskas kuormitus stimuloi nopeasti nykimiä lihassyitä ja siirtyminen seuraavaan, kevyempään kuormitukseen. Kokeile vaihtaa raskaita rivejä ruumiinpainon vetovoimien kanssa.

Kuten voimavalmentaja Lee Boyce selittää, vastakkainen kuormitus saa nopeasti nykivät lihaskuidut luulemaan, että niitä on vielä rekrytoitava samalla määrällä ja voimakkuudella kevyemmän liikkeen aikana. Teoreettisesti hermostosta tulee yliherkkä ja rekrytoi enemmän lihaksia, mikä johtaa räjähtävyyden ja voiman lisääntymiseen.

Tee viisi toistoa pääyhdisteestä ja lopeta viidellä toissijaisen liikkeen toistolla mahdollisimman räjähdysmäisesti.

Drop-sarjat

Pudotussarjat vaativat sinun tekevän tavoitemäärän toistoja lihasten vajaatoimintaan saakka ja menemään kevyemmiksi jokaisen sarjan kanssa - ilman taukoja.

Esimerkiksi käsipainoriveillä aloita 80 kilon käsipainoilla kahdeksasta kymmeneen toistoa, pudota 60 kilon käsipainoihin ja toista uudelleen ja lopeta sitten 40 kilon käsipainoilla - kaikki nopeasti peräkkäin.

Leskentäjäsarjat

En aio sokerimaalata tätä - leskisarjat ovat julmia, ja ne on tehtävä äänitekniikalla, tarkkailijoilla ja kaikilla tarvittavilla turvatoimenpiteillä.

Kun olet valmis, pidä raskainta painoa palkissa. Sen sijaan, että tekisit vielä 8-12 toistoa, yritä tehdä 20 toistoa äänimuodolla (lepotaukoilla ja todellisella hiomalla). Tämä on jauhaa ja pakottaa sinut mukavuusalueen ulkopuolelle.

Se on OK, jos et pääse siihen, mutta tavoitteena on työntää pidemmät henkiset esteet. Ellet ole todella edistynyt harjoittelija, vältä harjoituksia, joilla on suuri loukkaantumisriski (liikkuu siellä, missä muotoa on vaikea ylläpitää - esimerkiksi kuolleita nostoja).

Vastusnauhat

Nauhat mahdollistavat vastuksen sovittamisen koko liikealueella, sovittaen voimakäyräsi. Toisin sanoen nauhat ovat vastustuskykyisimpiä silloin, kun olet vahvin (ts. Nauha on täysin pidentynyt käsipainokoneen huipulla, kun olet lähellä täydellistä pidennystä) ja haastaa sinut tasaisesti koko matkan kohdealueellesi matkustaa. Tämä lisää kaiken muun vaikeustason mihin tahansa harjoitteluun ilman, että sinun tarvitsee mennä liian raskaaksi ja uhrata muotoa.

Siellä on myös epäkeskisen ylikuormituksen etu - jännityksen lisääminen liikkeeseen epäkeskisen / negatiivisen osan aikana (painon lasku). Tavallisen tangon penkkipuristuksen aikana epäkesko-osa on toiminta, jolla tanko tuodaan alas rintaan. Samankeskinen osa työntää tankoa takaisin ylöspäin. Niille, jotka etsivät lihaksia ja voimaa, edustajan eksentrinen (negatiivinen) osa on erittäin tärkeä - ja liian usein unohdetaan.

Kokeile tätä: Lisää vasaran vahvuuskoneeseen raskaita nauhoja korostaaksesi venytystä ja rakentaaksesi mielen ja lihaksen välisen yhteyden.

Näyte taaksekeskeisistä harjoituksista

Aloittelija

* Vältä erittäin teknisiä hissejä.

  • Leveyspaksuus: Kaapelirivit - 3x8-12 (lisää painosi suurimmalla painolla jokaisen sarjan kanssa). Suorita viimeinen leskenvalmistajasarja, kun olet suorittanut kolme sarjaa.
  • Leveys: Leveys - 3x12
  • Rhomboidit: Kettlebell-rivien taivutus - 3x 8-10. Taivuta kovaa ylhäältä ja purista selän keskiosaa.
  • Selkärangan erektio: Hyperextension - 3x20

Pitkälle kehittynyt

  • Leveyspaksuus: 1,5 Rep-T-tangon riviä - 3x8-12 (lisää painosi jokaisella sarjalla). Suorita viimeinen leskenvalmistajasarja, kun olet suorittanut kolme sarjaa.
  • Leveys: Reeves Rivit - 4x12
  • Leveys: Leveys vasaran vahvuuskoneessa, jossa vastusnauhat - 3x12
  • Rhomboidit: taivutettu kahvakuularivien yli - 3x8-10. Taivuta kovaa ylhäältä ja purista selän keskiosaa.
  • Selkärangan erektio: Raidalliset hyperextensionit - 3x20
  • (Valinnainen) ansat: käsipainojen olakkeet - 3x12. Pidä kahden sekunnin ajan yläosassa.

Mitch Calvert on sertifioitu valmentaja ja rasvaa menettävä valmentaja. Hän löysi rakkautensa kuntoiluun 14 vuotta sitten 240 kg: lla - ja toimii nyt miehillä, joilla on painonpudotusta ja itsevarmuutta. Hän isännöi Mansformation-haasteet kavereille, jotka haluavat päästä yli rasvanpudotuksen.