Parhaat takaharjoitukset käsipainoilla

Click here

GettyImages

Valmentajan hyväksymä käsipaino siirtyy lisäämään selkäsi treeniin ASAP

Dean Stattmann 24. helmikuuta 2021 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.

---

Tuotekuvat jälleenmyyjien sivustoista.

---

Elokuvat ylistävät niin sanottuja rantalihaksia (rinta, hauis ja vatsalihakset), mutta vahva, hyvin kapeneva selkä on kruunaa ihmisen fyysisen kehon. Vielä parempi: Selkäharjoittelulla, erityisesti käytettäessä selkäharjoituksia käsipainoilla, on lisäetuna ryhtiäsi korjaaminen (niin että seisot pidempään ja löysät vähemmän), mikä auttaa vähentämään tai estämään pelättyä selkäkipua.

LIITTYVÄT: Rakenna isompi arkku

Olitpa sitten treenata käsipainoilla valitsemallasi tavalla tai tangon puuttuessa, olet iloinen kuullessasi, että käsipainot voivat todella tarjota nopean reitin lihasten kasvuun - ja laajemman, lihaksikkaamman selän. Käsipainoilla treenaaminen vaatii enemmän vakautusta, joka aktivoi enemmän lihaskuituja ja lisää lihasten aktiivisuutta, kertoo tohtori Daniel Giordano, D.P.T.

Käsipainot ovat myös helpompia nivelissäsi, hän sanoo. Sinulla on etu hienosäätää painojen sijaintia, toisin kuin lukitset paikalleen tangolla.

Alla löydät kahdeksan parhaista selkäharjoituksista, joissa käsipainot on koottu Tohtori Giordano peittää koko selkäsi - ja sytytä kädet ja ydinlihakset myös prosessin aikana. Nämä liikkeet vaativat vain käsipainoparin suorittamista. Et tarvitse edes penkkiä.

---

Parhaat käsipainot takaharjoituksiin

---

Amazon Basics Kumipäällystetty kuusi käsipaino käden paino

Yksinkertainen mutta tehokas, tämä käsipaino antaa sinun suorittaa kaikki alla olevat selkäharjoitukset ja sitten jotkut. Rakennettu kiinteästä valurautasydämestä ja paksusta kuusikulmaisen muotoisesta kumista, se on rakennettu kestämään - eikä se koloa lattiaasi! Vaikka tämä käsipaino on raskain vaihtoehto 50 lbs: llä - kaksi vie sinut 100: een - kevyin on 10 lbs ja ne nousevat sieltä 5 lb: n välein.

Alkaen 22,99 dollaria Amazon.comissa

Bowflex SelectTech 552, versio 2 | Kaksi säädettävää keskipitkää käsipainoa

Käsipainotelineiden telineet voivat näyttää hyvältä, mutta ne voivat viedä paljon tarpeetonta tilaa. Tämä huippuluokan Bowflex-sarja sisältää kaksi käsipainoa, jotka voivat nousta 5-52,5 kiloon kumpikin kellotaulun kierteessä, kampaamalla 15 painosarjaa yhdeksi - NBD. Tämän lisäksi kädensijat ovat turvallisia eivätkä liukkaita, ja voit liittää ne Bowflex-sovellukseen seuraamaan painoharjoituksiasi.

Alkaen 349 dollaria Amazon.comissa

Fitness First -uretaanikoteloidut käsipainoparit

Fitness First -käsipainosarjat alkavat 5 paunasta aina 100 kiloon asti, jotta löydät helposti tarpeisiisi sopivan vaihtoehdon. Kahdeksankulmaiset kumipäädyt antavat painon pysyä paikallaan eikä pyöriä ympäriinsä lepäessään maassa, eivätkä ne myöskään jätä kolhuja lattiaan. Lisäksi kuvioitu kromikahva antaa helpon otteen, jos sinulla ei ole käsikahvoja.

Alkaen 45 dollaria Amazon.comissa

Nordic Lifting Rannekkeet

Rannekkeet voivat olla jumalan lahja kaverille, joka on valmis laskemaan vakavalla painolla. Ne parantavat nivelen sijoittumista estämällä ylijännityksen ja tukevat myös rantaa. Pohjimmiltaan se auttaa parantamaan suorituskykyä vähentäen samalla ranteen kulumista. Kyllä kiitos. Näitä kääreitä on kahdeksan erilaista väriä ja ne ovat konepestäviä.
16,95 dollaria Amazon.comissa

Iron Bull Strength Alpha -kahvat

Saat enemmän hyötyä käsipainoharjoitteluistasi lisäämällä nämä paksun otteen pidennykset käsipainoihisi. Lisätty paksuus polttaa käsivartesi enemmän kuin tavallinen laiha pito, mikä tekee jokaisesta tekemästäsi harjoituksesta paljon vaikeampaa. Tämä on luultavasti halvin tapa puristaa ylimääräisiä voittoja tavallisesta harjoittelustasi.
24,95 dollaria Amazon.comissa

---

LIITTYVÄT: Parhaat säädettävät käsipainot

---

Selän anatomian ymmärtäminen

---

Käsipainot ovat suosittu valinta selkäharjoituksiin niiden monipuolisuuden vuoksi. Toisin kuin tangot, jotka ovat vaikeita ja pakottavat sinut kiinteisiin liiketasoihin, käsipainoja voidaan manipuloida antamaan sinulle paremman hallinnan siitä, mitkä lihass kuidut ovat supistumassa, mikä mahdollistaa tarkemman kohdistamisen lihastesi.

Selkäharjoittelu on suuri apu, koska selkäsi koostuu useista lihasryhmistä, jotka suorittavat monipuolisen valikoiman toimintoja.

Alaselän

Alaselällä, joka tunnetaan myös nimellä lannerangan alue, on ratkaiseva rooli ylävartalon painon tukemisessa. Tämä tarkoittaa, että sen on oltava vahva, koska heikko alaselkä on resepti elinikäiseen selkäkipuun ja arkuuteen. Lannerangan alue on mukana myös milloin tahansa, kun taivutat, käännät tai laajennat vartaloa vyötäröltä, joten harjoittelu näiden liikerakenteiden avulla auttaa pitämään sen hyvässä kunnossa.

Keskellä selkää

Keskimmäinen selkä, joka tunnetaan myös nimellä rintakehäalue, on osallisena selkärangan suojaamisessa ja kehosi kiertämisessä ja kiertämisessä. Tärkein lihasryhmä tässä on latissimus dorsi, joka sattuu olemaan myös selkäsi suurimmat lihakset, mutta alue koostuu myös pystysuuntaisista spinaeista ja serratus posteriorista. Leveä, paksu selkä, jota niin monet miehet haluavat, voidaan saavuttaa vain vahvistamalla näitä lihasryhmiä.

Yläselkä

Tämä selän alue vetää lapalapasi sisään, tukee pään painoa, vakauttaa olkavyötä ja auttaa vetämään lapaluusi. Tärkeimmät lihasryhmät, joihin tässä liittyy, ovat latissimus dorsi ja trapezius, vaikka voimme myös sisällyttää takaseinät sekoitukseen, koska vahvat, näkyvät taka-delkut ovat yksi terveen selän signaaleista.

Parhaat selkäharjoitukset ovat sellaisia, jotka kohdistuvat laajaan valikoimaan näitä erityisalueita tai joiden avulla voit kaventaa keskittymistä yhteen pieneen lihasryhmään käsittelemään mahdollisia rakenteellisia heikkouksia selässäsi. Seuraavia käsipainoharjoitusten sisällyttämisen etuja ovat:

• Parempi ryhti
• Vähentynyt selkäkipu
• Parempi olkapään vakaus
• Parannettu liikealue koko lannerangassa

Riippumatta harjoittelutavoitteistasi, olet velkaa itsellesi sisällyttää seuraavat harjoitukset takaharjoitteluohjelmaasi:

---

RELATED: Harjoitukset lihaksen rakentamiseksi

---

Parhaat takaharjoitukset käsipainoilla

---

Paras selkäleveysharjoitus: Peruutus

Kohde: Takimmaiset hartialihakset, takimmainen kääntöhihna, yläselän lihakset

• Aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja sarano sitten lantiolla, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Käsipainojen tulisi ripustaa suoraan hartioistasi kyynärpäät hieman taivutettuina (ei täysin suorina) ja kämmenet vastakkain.
• Pidä ytimesi tiukka ja selkä tasainen, vedä olkapäät alas ja taaksepäin (paina ja vedä sisään) ja nosta sitten kätesi sivulle, kunnes kyynärpääsi ovat olkapään korkeudella.
• Tauko ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

Paras selkävakautusharjoitus: Kyllä

Kohde: Alempi trapezius, asennon lihakset

• Aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja sarano sitten lantiolla, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Käsipainojen tulisi ripustaa suoraan hartioistasi kyynärpäät hieman taivutettuina (ei täysin suorina) ja kämmenet vastakkain.
• Pidä ytimesi tiukassa ja selässä tasaisena, vedä olkapäät alas ja taaksepäin (paina ja vedä sisään) ja nosta sitten kätesi edessäsi peukalot taivasta kohti, kunnes kyynärpääsi saavuttavat olkapään korkeuden. Rintakehäsi ja käsivartesi tulisi muistuttaa Y: tä.
• Tauko ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

Paras selän ja olkapään liikunta: Pystysuora rivi

Kohde: Ylempi trapezius, deltoidit

• Seiso jalkasi hartioiden leveydellä, käsipainot roikkuvat vartalon edessä kyynärpäät hieman taivutettuina (ei täysin suorina) ja kämmenet sinua kohti.
• Vedä olkapäitäsi alas ja taakse, taivuta kyynärpäät ja vedä käsipainot ylöspäin kohti leukaa, kunnes käsipainot ylittävät alarintasi ja kyynärpäät ovat olkapään korkeudella.
• Laske käsipainot takaisin alkuasentoon.

Paras ansaharjoitus: Kutista

Kohde: Ylä- ja keskisuunnikas, levator-lapiot

• Aseta jalat hartioiden leveydelle.
• Anna käsipainojen roikkua sivuillasi, kämmenet vastakkain, kyynärpäät hieman taivutettuina (eivät täysin suorina).
• Vedä olkapäät alas ja taaksepäin. Kun säilytät tämän asennon, hartio olkapäitäsi kohti korviasi.
• Tauko ja laske sitten käsipainot takaisin alkuasentoon.

Paras harjoitus selän paksuuden rakentamiseksi: Kapea rivi

Kohde: Latissimus dorsi, taka-deltoidit, romboidi, trapetsi

• Tartu haluamasi käsipainot.
• Aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja sarano sitten lantiolla, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Käsipainojen tulisi ripustaa suoraan hartioistasi kyynärpäät hieman taivutettuina (ei täysin suorina) ja kämmenet vastakkain.
• Pidä vatsasi supistettuna ja selkä tasaisena, vedä olkapäät alas ja taaksepäin (paina ja vedä ne sisään), vetämällä ne yhteen ja souta sitten käsipainot ylös, kunnes kyynärpäät ovat linjassa rintakehän kanssa.
• Tauko ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

Paras harjoitus takaleveyden rakentamiseen: leveä rivi

Kohde: Taka-deltoidit, romboidit, trapetsit

• Aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja sarano sitten lantiosta, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Käsipainojen tulisi ripustaa suoraan hartioistasi kyynärpäät hieman taivutettuina (ei täysin suorina) ja kämmenesi sinua kohti.
• Pidä ytimesi tiukka ja selkä tasainen, vedä olkapäät alas ja taaksepäin (paina ja vedä sisään) vetämällä ne yhteen. Kun soutaat käsipainoja ylöspäin, osoita kyynärpäät ulospäin kohtisuoraan vartaloosi nähden.
• Keskeytä olkavarren ollessa yhdensuuntainen lattian kanssa ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

Paras koko kehon takaosa: Romanian Deadlift

Kohde: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, pakarat, nelipäinen, hamstrings

• Aseta jalkasi hartioiden leveydelle.
• Pidä käsipainot reisiesi edessä kämmenet itseäsi kohti.
• Pidä tiukka ydin ja tasainen selkä, sarana lantioissa työntää pakarat takaisin. Laske vartaloasi hallitsemalla, kunnes käsipainot ohittavat polvet tai tunnet venytyksen hamstrissasi.
• Työnnä lonkat eteenpäin, seisomalla korkeina lähtöasentoon.

Paras Lat-eristysharjoitus: Lat Pullover

Kohde: Latissimus dorsi, triceps, rhomboidit, taka-deltoidit

• Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalat litteästi lattialla hartioiden leveydellä.
• Tartu haluamasi käsipainot ja paina ne rintaasi kämmenet vastakkain. Anna kyynärpäissäsi pieni taivutus.
• Pidä tasainen selkä, laske painot kohti lattiaa pään takana, kunnes käsivarret ovat linjassa vartaloosi. Tämä on lähtökohtasi.
• Kiinnitä latisi ja nosta painoa, kunnes se on vain hieman kyynärpäissäsi, kunnes se on rinnan yläpuolella.
• Tauko ja palaa sitten lähtöasentoon.

---

Voit myös kaivaa:

• Viisi virhettä, jotka tekevät takaharjoittelussa
• 10 parasta harjoitusta selkäkivun lievittämiseen
• Haluatko isommat aseet? Tässä on ainoa tarvitsemasi koulutusopas

---

AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .