Parhaat takaharjoitukset käsipainoilla

GettyImages

Rakenna isompi, vahvempi selkä näillä käsipainoharjoituksilla

Olitpa sitten tekemässä käsipainoja valitsemallasi tavalla tai sauvan puuttuessa, olet iloinen kuullessasi, että käsipainot voivat todella tarjota nopeutetun reitin lihasten kasvuun - ja laajemman, lihaksikkaamman selän.

Käsipainoilla treenaaminen vaatii suurempaa vakauttamista, aktivoimalla enemmän lihaskuituja ja lisäämällä lihasten aktiivisuutta, kertoo Daniel Giordano, D.P.T.



Ne ovat myös helpompia nivelissäsi, hän sanoo. Sinulla on etuna hienosäätää painojen sijaintia, toisin kuin lukitset paikalleen tangolla.

Alla on kahdeksan selkärakennusharjoitusta - tohtori Giordanon kokoama peittämään koko selkäsi ja sytyttämään kätesi prosessin aikana - jotka eivät vaadi muuta kuin käsipainoparia. Et tarvitse edes penkkiä.

Harjoitus: Peruutus



Kohde : Takimmaiset hartialihakset, takimmainen rotaattorimansetti, yläselän lihakset

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja sarano sitten lantiosta, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Käsipainot roikkuvat suoraan hartioiltasi, kyynärpäät ovat hieman taivutetut (eivät täysin suorat) ja kämmenet vastakkain.

Pidä ytimesi tiukka ja selkä tasainen, vedä olkapäät alas ja taaksepäin (paina ja vedä sisään) ja nosta sitten kätesi sivulle, kunnes kyynärpääsi ovat olkapään korkeudella. Tauko ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

Harjoitus: Kyllä

Kohde : Alempi trapetsi, asennon lihakset

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja sarano sitten lantiosta, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Käsipainot roikkuvat suoraan hartioiltasi, kyynärpäät ovat hieman taivutetut (eivät täysin suorat) ja kämmenet vastakkain.

Pidä ytimesi tiukka ja selkä tasainen, vedä olkapäät alas ja taaksepäin (paina ja vedä sisään) ja nosta sitten käsivarret edessäsi peukalot taivasta kohti, kunnes kyynärpääsi saavuttavat olkapään korkeuden. Rintakehäsi ja käsivartesi tulisi muistuttaa Y: tä. Tauko ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

Harjoitus: Pystysuora rivi

Kohde : Ylempi trapezius, deltoidit

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsipainot roikkuvat vartalon edessä kyynärpäät hieman taivutettuina (ei täysin suorina) ja kämmenet itseesi päin.

Vedä olkapääsi alas ja taakse, taivuta kyynärpäät ja vedä käsipainot ylöspäin kohti leukaasi, kunnes käsipainot ylittävät alarinnan ja kyynärpäät ovat olkapään korkeudella.

Laske käsipainot takaisin alkuasentoon.

Harjoitus: Kohautus



Kohde : Ylä- ja keskisuunnikas, levator-lapiot

Aseta jalat hartioiden leveydelle. Anna käsipainojen roikkua sivuillasi, kämmenet vastakkain, kyynärpäät hieman taivutettuina (eivät täysin suorina).

Vedä olkapäät alas ja taaksepäin. Samalla kun pidät tätä asentoa, kohauttaa olkapäitäsi korviasi kohti. Tauko ja laske sitten käsipainot takaisin alkuasentoon.

Harjoitus: Kapea rivi

Kohde : Latissimus dorsi, taka-deltoidit, romboidi, trapetsi

Tartu haluamasi käsipainot.

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja sarano sitten lantiosta, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Käsipainot roikkuvat suoraan hartioiltasi, kyynärpäät ovat hieman taivutetut (eivät täysin suorat) ja kämmenet vastakkain.

Pidä ytimesi tiukka ja selkä tasainen, vedä olkapäät alas ja taaksepäin (paina ja vedä sisään), vetämällä ne yhteen ja souta sitten käsipainot ylös, kunnes kyynärpäät ovat linjassa rintakehän kanssa. Tauko palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

Harjoitus: Leveä rivi

Kohde : Taka-deltoidit, rombot, trapetsi

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja sarano sitten lantiosta, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Käsipainot roikkuvat suoraan hartioiltasi, kyynärpäät ovat hieman taivutetut (eivät täysin suorat) ja kämmenet sinua kohti.

Pidä ytimesi tiukka ja selkä tasainen, vedä olkapäät alas ja taaksepäin (paina ja vedä sisään) vetämällä ne yhteen. Kun soutaat käsipainoja ylös, osoita kyynärpäät ulospäin kohtisuoraan vartaloosi nähden. Tauko, kun olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

Harjoitus: Romanian Deadlift



Kohde : Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, pakaralihakset, nelipäinen, hamstrings

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Pidä käsipainot reisiesi edessä kämmenet itseäsi kohti.

Pidä tiukka ydin ja tasainen selkä, sarana lantioissa työntää pakarat takaisin. Laske vartaloasi hallitsemalla, kunnes käsipainot ohittavat polvet tai tunnet venytyksen hamstrissasi.

Työnnä lonkat eteenpäin, seisomalla korkeina lähtöasentoon.

Harjoitus: Lat Pullover

Kohde : Latissimus dorsi, triceps, rhomboidit, taka-deltaoidit

Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat litteästi lattialla hartioiden leveydellä.

Tartu haluamasi käsipainot ja paina ne rinnan yli kämmenet vastakkain. Anna kyynärpäissäsi pieni taivutus. Ylläpitämällä tasaista selkää, laske painot kohti lattiaa pään takana, kunnes käsivarret ovat linjassa vartalon kanssa. Tämä on lähtökohtasi.

Kiinnitä lattiasi ja nosta painoa, kunnes se on vain hieman kyynärpäissäsi, kunnes se on rinnan yläpuolella. Tauko ja palaa sitten lähtöasentoon.


Mitä tarvitset


Paras valinta tuotteiden käsipainosetti

Tämä sarja riittää pommittamaan kaikki tämän harjoitussuunnitelman harjoitukset. Niitä on saatavana eri painovaihtoehdoina - 30 tai 40 kg -, mutta suosittelemme roiskumista, jotta saat raskaimman vaihtoehdon. Ne ovat säädettävissä, ja ne koostuvat irrotettavista 1,25, 2,5 ja 5 kg painoista, joten voit aloittaa matalalta ja työskennellä kevyiden, keskisuurten ja raskaiden toistojen läpi.
109,99 £ Amazonissa

Lululemon Metal Vent Tech SS -T-paita

Jos sinulla on yksi T-paita, jonka kimaltelet seuraavana vuonna, tee siitä tämä valinta Lululemonista. Kyllä, 60 puntaa ei ole tippa ämpäriin, mutta luota meihin - se on sen arvoista. Kevyt, erittäin pehmeä ja oikean venytysmäärän kanssa - tämä sopii mainiosti nostoihin. Se on myös haisunestettä, jota ystäväsi saattavat arvostaa.
60 puntaa herra Porterilla

Under Armour Miesten Raid Shorts

Etsitkö perusvaihtoehtoa heittää ja saada treenisi mukaan? Tämä kevyt valinta Under Armourista saa työn aikaan. HeatGear-kankaalla ja UPF 30+: lla olet mukava koko istunnon ajan.
30 puntaa John Lewisilta

Reebok Nano 9.0 -tennarit



Tämä kenkä on valmistettu FlexWeave-tekniikalla, joten se venyttää ja kestää kohdennettua kovaa liikuntaa. Tukevalla tuella - ulkoisen NanoShellin avulla - se on suunniteltu CrossFit- ja nostoistuntoihin. Lisäksi matala muotoilu antaa nilkoillesi täydellisen liikealueen riippumatta siitä, lyöisitkö hyppyjä tai muita lentäviä jalkojen siirtymiä.
99,95 puntaa Amazonissa

Sony 1000XM3 langattomat melua vaimentavat kuulokkeet

Mikä on harjoitus ilman vähän musiikkia, eikö? Nämä melua vaimentavat kuulokkeet ovat seuraavan tason jaksoja. Paras ominaisuus on epäilemättä mahdollisuus sammuttaa musiikki keskustelua varten ottamatta niitä edes pois tai painamatta painiketta. Jos olet valmis soittamaan kesken harjoituksen, sinun tarvitsee vain laittaa yksi käsi kotelon yli äänenvoimakkuuden pienentämiseksi välittömästi.
252 £ Amazonissa

Nordic Lifting -rannekkeet

Rannekkeet voivat olla jumalan lahja kaverille, joka on valmis laskemaan vakavalla painolla. Ne parantavat nivelen sijoittumista estämällä ylijännityksen ja tukevat myös rantaa. Pohjimmiltaan se auttaa parantamaan suorituskykyä ja vähentää samalla rannenivelen kulumista. Kyllä kiitos. Näitä kääreitä on kuusi erilaista väriä ja ne ovat konepestäviä.
£ 21.95 Amazonissa

Liittyvä lukeminen
Viisi virhettä, jotka tekevät takaharjoittelussa
Haluatko isommat aseet? Tässä on ainoa tarvitsemasi koulutusopas
Neljä asiaa, jotka sinun pitäisi tietää Strongman-harjoituksista