Tangonharjoitukset vatsalle
GettyImages
Soihuta vatsasi näillä edistyneillä tangon liikkeillä
Kalenteri on kääntynyt helmikuuhun, ja yrität vilpittömästi saada puskusi kuntosalille säännöllisesti.
Mutta suosikkisi Nirvana-t-paita on edelleen niin mukava, että se paljastaa lomasi vatsan pullistuman maailmalle.
Olet päättänyt menettää itsepäinen rasva ennen keväästä, mutta Google kertoi sinulle, että se vie loputtoman ruokavalion sivutaajuuksista ja istumista. Sinulla on se Sir Mix-A-Lot -laulu, joka on juuttunut päähäsi, mutta vatsasi eivät ole lähempänä todellisuutta.
Kuunnelkaa. Ompele BOSU-pallo, Ab Cruncher 3000 ja nilkkapainot ja poimi sen sijaan tanko.
Aiot rakentaa raa'asti vahvoja vatsalihaksia barbell-harjoituksilla.
Muutamassa kohdennetussa sarjassa voit olla matkalla vahvempaan ytimeen, parempaan ryhtiön ja ohuempaan keskiosaan.
Maamiinan sateenkaari
Jos sinulla ei ole maamiinakiinnitystä, aseta taitettu pyyhe seinän nurkkaan ja kiila siinä tangon toinen pää. Vältä nojaamista suoraan kipsilevyä vasten tai sinulla voi olla reno-projekti kädessäsi pian sen jälkeen.
Maamiinasateenkaarella hyökäät ytimeesi siirtämällä käsiäsi kaaressa pitäen selkärangasi ja rintakehäsi vakaina.
Yhden haaran maamiinapuristin
Ylipainot ovat aliarvioitu harjoitus, joka pakottaa vatsasi toimimaan koko sarjan ajan. Kun paino on täysin pidennetty yläpuolella, sydämesi on tuettava kovasti, jotta koko vartalo vakautuu. Pidä jalkasi neutraalina (ei porrastettuna) maamiinaa kohti ja aja tanko yläpuolelle.
Tangon yläkuljetus
Yläpuolella kuljettaminen on haastava harjoitus, jolla on useita etuja, parannettu ilmastointi ja ydinvoima.
Pidä tankoa yläpuolella kyynärpäät lukittuina. Älä anna alaselän kaaren missään määrin. Työnnä baaria koko ajan, kun kävelet eteenpäin asettamassasi tahdissa, ytimesi tuettuna ja ryhti pystyssä ja hallittuna.
Barbell-käyttöönotto
Tämän harjoituksen avulla, mitä pidemmälle pidennät, sitä enemmän jännitystä asetat vatsalihasesi. Se on verrattavissa ab-pyörään, mutta jännitystä yleensä korotetaan painojen ollessa kauempana kehosi ytimestä sivuille.
Nouse polvillesi ja tartu tankoon, jonka molempiin päihin on kiinnitetty 25 tai 45 paunan levyjä. Pienemmät levyt lisäävät vaikeustasoa, kun joudut pudottamaan pienemmäksi täydellä pidennyksellä, mutta suuremman painon käyttäminen myös haastaa sinut. Työnnä lantiota eteenpäin, pidä käsivarret suorana ja jatka painoa niin pitkälle kuin mahdollista, päästämättä rintakehääsi soihtumaan tai alaselääsi. Purista takapuolesi ja selkäsi tiukasti, jotta se ei ole koko ajan.
Sangan suorat istuimet
Tämä on seuraavan tason istuminen, joka pitää selkärangan terveellisessä asennossa koko ajan.
Makaa selälläsi jalat suorana, pitämällä tankoa yläpuolella kädet noin hartioiden leveydellä. Käytä sitä ilman painoa, kunnes saat sen roikkumaan (tai pidä kiinni korkeammasta rep-alueesta ja vältä painon lisäämistä kokonaan).
Pidä kätesi suorina, pidä rintakehäsi ulkona ja nosta vartaloasi, kunnes istut suoraan ylös. Pidä jalat ojennettuina äläkä anna selän pyöriä eteenpäin.
Barbell Ab -piiri
Ohjeet : Tee jokainen harjoitus ajastettuna yhden minuutin ajan ja siirry sitten seuraavaan ,.
Maamiinan sateenkaari
(Videossa kutsutaan tiukkoja käänteitä) Tämä harjoitus vaatii tiukan sydämen säilyttämistä kiertäessäsi käsiäsi lähellä vartaloasi vasemmalta oikealle. Kuten video osoittaa, haluat vastustaa palkin vauhdin seuraamista kaikkialla ja tuoda ytimesi kovasti sitä vauhtia vastaan.
Lankku sivusuunnassa
Tämä on ainutlaatuinen tavanomaisissa tangoissa. Yritä vierittää tanko ulos edestäsi eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista toiselle puolelle pitäen lankkuasennossa. Suorita tämä harjoitus vuorotellen edestakaisin oikealta vasemmalle.
Lankku Heave
Tämä harjoitus on paljon kovempi kuin miltä se näyttää. Voidaksesi tangon irti maasta, sinun on todella vakautettava vatsasi ja tuotettava tarpeeksi voimaa. Siirtämisen aikana ytimesi on vakautettava kolmen pisteen lankkuasentoon, mikä lisää ylimääräistä kysyntää niille, jotka ovat jo paistaneet absit, koska minuutti näyttää kestävän ikuisesti.
Push Away Press
Paljon kuin edellä määritelty yhden käden maamiinapuristin, tämä on hartialle suunnattu harjoitus, joka todella räjäyttää ytimesi & hellip; lisäkierroksella. Kirjaimellisesti. Kuten videosta käy ilmi, jos käännät vartaloasi puristimen samankeskiselle osalle, asetat heti suuren kysynnän sivuillesi.
Bonus: Rack Pulls
Rack Pulls eivät ole perinteinen ab-harjoituksesi - ne on suunniteltu lyömään kovaa selkää. Mutta vatsasi lyö, jos käytät raskasta painoa, mikä estää sinua putoamasta eteenpäin ja menettämästä vauhtia ylöspäin.
Bonus 2: Hengitysvinkki
Hengitä syvään ennen minkään harjoituksen aloittamista ja hengitä sitten voimakkaasti, kun suoritat toistoa. Tämä pakottaa vatsasi supistumaan, kun sillä on eniten merkitystä.
Mitch Calvert on muutosvalmentaja miehille, kuten hänen entinen itsensä, huonommalla genetiikalla kuin Chris Farley. Kyllä, pullea kaveri Tommy Boysta. Hanki Mitch ilmaiseksi Mansformation-huijauslehti yksinkertaistamaan ruokavaliota ja aloittamaan itsepäinen vatsarasva. Varoitus: Saatat joutua investoimaan uuteen vyöhön, kun vyötärö kutistuu.