Anatomiset hauislihaskoulutukset
Getty Images
Tiede tehokkaan hauiskoulutuksen takana
Hauisissa on enemmän kuin vain kiharoiden tekeminen. Tavoitteena on soveltaa toiminnallista tietoa harjoittelurutiiniin.
Anatomia
Hauislihaksessa on kaksi päätä: lyhyt pää ja pitkä pää. Tämä voi olla yllätys useimmille ihmisille, mutta hauislihaksen molemmat päät alkavat (alkavat) olkapäästä (lapaluusta) ja loppuvat (insertti) kyynärvarsiin.
Toiminto
Syy siihen, miksi hauislihaksen alkuperä ja lisäykset ovat tärkeitä, johtuu siitä, että se kertoo meille myös lihaksen toiminnan. Kysy kuntosalirotalta, mikä on hauislihas, ja useimmat sanovat, että se tuo kyynärvarren olkavarteen (kyynärpään taivutus).
Vaikka se on oikein, hauisilla on oikeastaan kaksi muuta toimintoa, joista useimmat ihmiset eivät ole tietoisia:
Kyynärvarren supinaatio
( Lähde )Olkapään taipuminen ja sieppaaminen (pidä mielessä, että hauisilla ei ole suurta merkitystä näissä liikkeissä)
( Lähde )
On tärkeää ymmärtää kaikki hauislihasten toiminnot, jotta ne voidaan kouluttaa tehokkaimmin.
Koulutusvinkit
Harjoittelemaan lihasta optimaalisesti sinun on supistettava se kokonaan. Hauisesi kannalta tämä tarkoittaa, että kyynärpääsi on oltava täysin taipunut ja selkänojainen .
Entä vasara kiharat ? Vasaran kiharat ovat loistava tapa kasvattaa käsivartesi kokoa kohdistamalla ensisijaisesti brachialis-lihas ja brachioradialis . He työskentelevät myös hauisilla, mutta eivät tehokkaimmalla tavalla.
Tässä ovat kaksi suosikki hauislihasten harjoitustani:
Suorat tangon kiharat
Vaihtelevat käsipainon kiharat
Kun teet barbell-kiharoita suoralla tangolla, käsivarret ovat täysin selkänojana koko ajan (EZ-kiharatangolla kädet ovat kulmassa eivätkä täydellä selkärangalla). Näiden kiharoiden avulla voit käyttää enemmän painoa kuin muut hauislihasharjoitukset, jotka lisäävät lihasten kasvua.
Kun suoritat vuorotellen käsipainon kiharoita, yritä pitää käsipainoa liikkeen alaosassa kämmen kohti jalkaa, ja sitten selkäranka kun käpristyt . Olitpa seisomassa vai istumassa, on sinun tehtäväsi.
Huijata kiharat?
Toimivatko huijauskiharat? Lyhyesti sanottuna kyllä he tekevät. Arnold itse oli erittäin suuri huijauskiharoiden puolustaja.
Huijauskiharat voivat olla erittäin hyödyllisiä kahdesta syystä:
Voit käyttää enemmän painoa
Voit tyhjentää lihaksen kokonaan sarjan lopussa
Tästä huolimatta on edelleen erittäin tärkeää hallita painoa huijauskäpristyksen aikana. Tämä tarkoittaa, että suurin osa painosta aiheutuvasta rasituksesta tulisi sijoittaa hauisesi. Rajoita heilumista niin, että se auttaa käpristymään loppuun menettämättä liikkeen hallintaa.
Mutta pitäisikö kaikkien tehdä ne? Mielestäni ei. Uskon, että niitä tulisi käyttää keskitason ja edistyneiden nostimien käyttäjille. On erittäin helppoa vahingoittaa itseäsi, kun käytät huijaamista tai heilumista, varsinkin kun olet uusi painoihin. Odota, kunnes tunnet kehosi paremmin, ennen kuin teet nämä.
Pitkä vs lyhyt hauis
Kaikki eivät voi saavuttaa massiivista huippua, jonka ihmiset ajattelevat kuvitellessaan suuria hauislihoja. Huippu on geneettinen. Jotkut hauislihaksen vatsa ovat pitempiä ja toiset lyhyempiä. Lyhyempi lihasvatsa tarkoittaa sitä, että jänne, joka kiinnittää hauisepän kyynärvarsiin, alkaa aikaisemmin, kun taas pidempi alkaa myöhemmin. Lyhyempi hauisliha liittyy usein suurempaan huippuun.
Sisään Tämä kuva , näet eron lyhyissä ja pitkissä hauisissa. Vasemmalla Phil Heathilla on pidemmät hauislihakset, mikä näkyy siitä, kuinka lähellä hauislihassaan on käsivarret. Kai Greenellä on toisaalta lyhyempi hauis, joka näkyy kyynärvarren ja hauisen välisen aukon läpi. Tämä antaa Kaiille myös suuremman hauispiikin kuin Phil.
Lyhyesti
Hauis alkaa olkapäästä kyynärvarren päässä
Hauislihaksen tehtävänä on taipua kyynärpää, supinoida kyynärvarsi ja taipua olkapää
Harjoittamaan hauislihaa optimaalisesti, sinun on joustettava kyynärpää kokonaan ja selkänoja kyynärvarren liikkeen lopussa
Tangon kiharat ja vuorottelevat käsipainon kiharat ovat hyviä harjoituksia tähän
Huijauskiharat voivat olla hyödyllisiä, kun ne tehdään oikein
Lihasvatsasi pituus määrää, voitko kehittää suuren 'huipun' vai ei