9 runsaasti proteiinia sisältävää välipalaa

Getty Images

Nämä runsaasti proteiinia sisältävät välipalat auttavat sinua pakkaamaan vakavia lihaksia

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


Vaaditun päivittäisen proteiiniannoksen saaminen voi osoittautua todelliseksi haasteeksi, varsinkin kun yrität pysyä kunnossa, rakentaa lihaksia tai pudottaa painoa. Tai kun olet poissa kotoa ja olet poissa. Hyvä uutinen on, että terveellisen määrän päivittäistä proteiinia ei aina tarvitse olla pari kauhaa suklaaheraa aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi.





Olemme täällä todistamassa sinulle lopullisesti, että terveellistä runsasproteiinista ruokavaliota ei ole niin vaikea ylläpitää kuin miltä se kuulostaa. Eikä sinun tarvitse tuoda keittolevyäsi toimistoon. Seuraavia välipaloja voi ostaa ja valmistaa melkein mistä tahansa ja kaikkialta, ja ne vaativat vain vähän tai ei lainkaan vaivaa.

Sisällys

Vaikka vaadittavan proteiinin tarkka päivittäinen määrä on kiivaasti keskusteltu aihe, yksi asia on selvä: Lihaksen rakentamiseen tai laihduttamiseen proteiinipitoisen ruokavalion noudattaminen voi olla erittäin hyödyllistä verrattuna siihen, että lataat itsesi päivittäin hiilihydraatteihin tai jatkat 'mehu puhdistaa'.

Miksi proteiinilla on merkitystä ruokavaliossa



On lukemattomia syitä kiinnittää enemmän huomiota päivittäiseen proteiinin saantiin. Kysyimme sertifioidulta rasvahäviövalmentajalta ja AskMen-avustajalta Mitch Calvert punnita tätä: 'Korkeammat proteiinidieetit ovat liittyy vähentyneeseen kehon rasvaan , alempi BMI (Body Mass Index) ja korkeampi HDL (High Density Lipoprotein - lue 'hyvä') kolesteroli kuin alhaisemmat proteiinidieetit. ' Ei vain korkeamman proteiinipitoisuuden ruokavalio liittyy läheisesti oluen suoliston pitämiseen minimissä, mutta se auttaa myös kehoasi pitämään poissa haitallisista LDL-kolesterolitasoista.

Lisäksi korkeampi proteiinipitoisuus ruokavalio pitää sinut kylläisenä paljon pidempään kuin sen korkeampi kalori-, hiilihydraatti- ja rasvapohjainen vastine. 'Lautasesi täyttäminen kämmenellä tai kahdella annoksella vähärasvaista proteiinia tulee olemaan erittäin tyydyttävää.'

Kuinka paljon proteiinia tarvitset tarkalleen?



Vastaus kysymykseen siitä, kuinka paljon proteiinia on aikuisen miehen terveellistä ottaa, ei ole aivan yksinkertaista. Kuten monilla muillakin tieteellisen tutkimuksen alueilla, myös tutkimuksessa on löydetty melko monenlaisia ​​vastauksia tähän kysymykseen, vaihtelevassa muodossa, jossa proteiinin merkitys korostetaan perustavanlaatuisemmalla tasolla sen löytämiseksi. jopa pienet määrät proteiinilisäaineita voi aloittaa kehon lihasten rakentamisen.

Asiaa monimutkaistaa entisestään se, mikä pitäisi todella ilmoittaa suositellusta päivittäisestä proteiinimäärästä, on kysymys nykyisistä ruokavalio- ja kuntotavoitteistasi. Esimerkiksi: Suositeltu proteiinin saanti 200 kilon painonnostajalle eroaa suuresti suositellusta määrästä miehelle, jolla on paljon alempi paino, yrittäen pysyä laihana tulevaa maratonia varten.

Valmentaja Mitch Calvertillä on kätevä nyrkkisääntö, johon hän haluaa viitata: 'Minulla on yleensä asiakkaita, jotka pyrkivät saavuttamaan .75-1 grammaa painokiloa kohti.' Toisin sanoen, 180 kilon miehen tulisi pyrkiä mihin tahansa 135-180 grammaan proteiinia. Tämän tarkastelemiseksi se on noin seitsemän-kahdeksan kauhaa heraproteiinilisää tai tusina munaa. Ennen kuin pilkataan ja lopetat lukemisen, huomaat, että päivittäisten tarpeidesi täyttäminen saavuttamatta heraproteiinikylpyä kolmen tunnin välein ei ole läheskään niin vaikeaa kuin se saattaa kuulostaa. Kuten ehkä jo tiedätkin, vaihtelu on elämän mauste, etkä halua kuluttaa kymmeniä munia joka päivä.

Toimittajan huomautus: Olemme tarkoituksellisesti jättäneet heraproteiinin ja muut eristetyn proteiinin lähteet loppuun asti osoittaaksemme, että on mahdollista päästä eroon siitä, mitä äiti luonto on meille lahjoittanut. Lisäksi mainostetut proteiinimäärät pakkauksissa voivat olla hyvin pettää ja joissakin tapauksissa täysin epätarkkoja. Munien ja maidon avulla tiedät mitä laitat kehoosi.

1. Munat



100 kaloria munia saa huikeat 13 grammaa proteiinia. Ja nyt, kun voimme lopulta lopettaa puhumisen virheellisistä väitteistä keltuaisen kolesterolista, joka estää valtimoidesi, ohita munanvalkuaisten laatikot ja tavoita todellinen asia. Jos nykyinen ruokavaliosi ja painosi vaativat huomattavia määriä proteiinia, mene 3-4 munaan. Paista ne omlettissa aamulla, kiehauta kovasti välipalaksi työpaikalla tai hauduta ylelliseen lauantaiaamupäivään. Munilla voi tehdä miljoona asiaa.

Länsimainen munakas

Yhdelle annokselle:

  • 3 munaa
  • 1/8 kuppi maitoa
  • Suola ja pippuri maun mukaan
  • 3-4 ohutta viipaletta valitsemastasi kinkusta (tavallinen keitetty, mustametsä, parma)
  • 1 kampasimpukka
  • 1/4 kuppi raastettua juustoa (kokeile Monterey Jackia tai vanhentunutta cheddaria parhaan tuloksen saamiseksi)

Vatkaa munat keskikokoiseen kulhoon ja lisää maito hieman vaahtoavaksi. Pilko kinkku 1 tuuman kaistaleiksi ja raasta juusto. Kaada seos tarttumattomaan pannuun tai paistinpannuun keskilämmöllä. Sammuta lämpö keskitasolle heti ja ripottele juusto ja kinkku päälle. Anna munien kypsyä noin 4-5 minuuttia. Kun seos on jähmettynyt, taita munakas varovasti lastalla puoliksi ja anna keittää vielä 1-2 minuuttia, kunnes kaikki keskellä oleva alue on sulanut ja sekoittunut yhteen.

Täydellinen kova keitetty muna

Munat ovat täydellisessä pakkauksessa, jonka luonto tarjoaa itse. Vaikka heittää pari raakamunaa reppuusi syömään myöhemmin, on tietysti kauhea idea, mutta kovalla kiehumisella ensin varmistetaan, ettet pääse valtavaan sotkuun.

Jos haluat mieluummin olla valmiita syömään heti, harkitse lisäämällä tl bikarbonaattia soodaa veteen veden emäksisyyden lisäämiseksi. Tämä antaa sinun kuoriutua munat paljon helpommin jälkikäteen. Toinen tapa tehdä kovaksi keitettyjä munia helpommin kuorittavaksi on sijoittaa munat ensin kylmään veteen ja kiehua sen sijaan, että lisäät munia jo kiehuvaan veteen. Täydellistä kovaksi keitettyä munaa tulisi keittää 8 minuuttia, ennen kuin se jäähdytetään kylmällä vedellä.

Paholaiset munat

Deviled munat tarjoavat täydellisen välipalan koko viikon ajan. Joukko niistä voidaan valmistaa etukäteen, ja se voi olla ehdoton hoito, kun energiataso on alhaalla tai sinulla on erityisen energiaa kuluttava päivä. Myönnetään, jos olet vastenmielinen majoneesiin, sinun on parempi ohittaa tämä.

Seuraava resepti oli mukautettu The Kitchn :

  • 6 munaa
  • 3 rkl majoneesia
  • 2 tl sinappia
  • Suola ja paprika maun mukaan
  • Paprika

Sinun on kiehuttava kovalla tavalla ja kuorittava kuusi munaa ennen kuin valmistat loput (katso yllä). Viipaloi munat terävällä veitsellä keskelle ja poista jähmettyneet munankeltuaiset pienellä lusikalla. Purista munanvalkuaisten sivuja varovasti helpottaaksesi asioita. Sekoita keltuaiset haarukalla, mausta suolalla ja pippurilla. Lisää majoneesi ja sinappi ja sekoita hyvin. Kaada noin ruokalusikallinen seos pienellä lusikalla takaisin munanvalkuaisen puolikkaisiin. Ehdotan, että syövät ne ensimmäisen päivän kuluessa niiden tekemisestä.

2. Kreikkalainen jogurtti

Kreikkalaisessa jogurtissa on 10 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden (mikä on noin puoli kuppia), ja hyvä uutinen on, että se on aivan herkullista. Vältä makeutettuja, hedelmillä maustettuja lajikkeita (ellei se sovi makroihisi, veli) - ne sisältävät paljon lisättyjä sokereita. Lisää oma valitsemasi valvottu makeutusaine, kuten tuoreet marjat, hunaja tai ruskea sokeri.

Ja jos sinua painaa aika? Kuntovalmentaja Mitch Calvertillä on juuri sinulle sopiva asia: Haluan heittää kauhan proteiinijauhetta tavalliseen kreikkalaiseen jogurttiin ja sekoittaa sen. Köyhän miehen vanukas hyppysissä.

Täydellinen kreikkalainen jogurtti

Kreikkalaista jogurttia nautitaan parhaiten muutamalla yksinkertaisella lisäyksellä, kuten hunaja, mustikat, mansikat, vadelmat ja granola. Kokoa proteiinipitoinen välipala, joka on helppo valmistaa aamuisin, keräämällä seuraavat ainesosat herkulliseen hoitoon:

  • 1 kuppi kreikkalaista jogurttia
  • 1/2 kuppi suosikki granolaasi
  • 1/2 kuppi marjoja valitsemasi
  • 2 rkl hunajaa

Yhdistä kaikki kulhoon ja sekoita siihen lyhyesti. Kreikkalaisen jogurtin osuus ei ole vain suuri osa päivittäisestä suositeltavasta proteiinin saannistasi, vaan myös granola lisää ylimääräisiä määriä proteiinia.

3. Quark tai mökki

'Mikä helvetti on kvarkki?' voit kysyä. Se on pohjimmiltaan kireä maitoproteiini, joka tulee tuoreen, hieman hapan, hyvin löysän tuorejuustomaisen aineen muodossa. Yli 13 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden tekee tästä hämmästyttävän valinnan tuoreelle, kylläiselle iltapäivän välipalalle. Mausta se samalla tavalla kuin makeuttaisit jogurtin.

4. 2% maitoa

Sinun ei todellakaan tarvitse mennä pois tieltäsi ylläpitääksesi runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota. Yksinkertainen lasillinen maitoa voi sisältää jopa 9 grammaa proteiinia. Se on paljon ja tekee siitä melkein ravinteiden rikkaan kuin muna. Jos yrität leikata rasvaa, harkitse rasvaton maito. Varmista, ettet jätä kokonaan huomiotta rasvaa ruokavaliossa, sillä sillä on vielä paljon omia etuja.

5. Hyvä Ol 'Protein Bar

Kyllä, sinun ei tarvitse leikata kaikkia makeita asioita elämässäsi pitämään proteiinipitoista ruokavaliota. Mitä haluat tehdä ennen hemmottelua, on kuitenkin tarkistaa proteiinipalkkien etiketissä oleva pieni painatus, koska jotkut niistä ovat täynnä tarpeettomia puhdistettuja sokereita ja makeutusaineita. Jossain nopeassa harjoittelua edeltävässä energiassa Quest- tai Builder-palkki voi tehdä ihmeitä, mutta kuten kaikessa elämässä, maltillisuus on avain proteiinipatukkaan turvautuessa.

Monet proteiinipatukat ovat karkkipatukoita, jotka on pukeutunut meihin terveysruokana, mutta pidän Combat- ja Quest Bars -ravintoprofiileista, joten suosittelen niitä säännöllisesti asiakkaille, jotka matkustavat paljon ja vähän aikaa ruoanvalmistukseen '', kertoo rasvanpudotuksen valmentaja Mitch Calvert.

Quest-palkit

26,30 dollaria Amazon.comissa

Quest-baarit ovat kunnollinen valinta, kun aika loppuu proteiinipitoisen välipalan valmistamiseen aamulla. Jokainen palkki kelluttaa vajaat 200 kaloria ja sisältää noin 19 grammaa proteiinia. Tämä tarkoittaa, että voit hoitaa itseäsi silloin tällöin vahingoittamatta liikaa makro-ravitsemustavoitteitasi. Lisätyt sokerit pidetään tyypillisesti minimissä.

Taistelupalkit

37,99 dollaria Amazon.comissa

Jokainen palkki sisältää tyypillisesti 210 kaloria ja 20 grammaa proteiinia. He pakkaavat myös runsaasti ravintokuitua (noin 12 grammaa) pitääkseen ruoansulatuskanavan onnellisena.

6. Kevyt tonnikala

Kala yleensä on hämmästyttävä vähärasvaisen proteiinin lähde. 100 grammaa kevyttä tonnikalaa (vain noin 200 kaloria) sisältää mielettömän 30 grammaa proteiinia. Se on kolme kertaa niin paljon kuin lasillinen maitoa. Kaupan makeuttamiseksi tonnikalatölkin pitäisi vain asettaa sinulle takaisin yksi tai kaksi taakkaa, ja se voidaan helposti kuljettaa töihin ja vatkaa maukkaaksi salaatiksi. Lisää vähärasvainen majoneesi, sokerimaissi ja ripaus paprikaa ja saat itsellesi täydellisen lounaan. Muuten voit aina syödä sen suoraan tölkistä - emme tuomitse.

7. Turkki tai kanan leikkeleet

Jos sinulla on vähän aikaa tai sinulla ei ole energiaa paistaa kananrintaa ennen töitä, poista leikkeleitä ruokaletalta. Varsinkin ilman leipää ne ovat laihoja, herkullisia ja erittäin proteiinipitoisia. 100 grammaa leikattua kalkkunaa tuottaa yli 15 grammaa proteiinia ja vain noin 4 grammaa hiilihydraatteja. Leikkaa viipaleet suikaleiksi ja lisää ne salaattiin aamulla ylimääräiseksi ravitsevaksi lounastauoksi.

8. Pähkinät ja siemenet

Älä anna sekoitettujen pähkinöiden korkean kalorimäärän pelotella sinua: Olemme tekemisissä tyydyttymättömien lajikkeiden rasvojen kanssa ja se on hyvä asia. 20 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden ei ole mitään pilkkaa, mutta pidä mielessä, terve tai ei, tämä silti asettaa sinulle takaisin 600 kaloria. Jos yrität leikata hieman alas, kokeile jotakin muuta ehdotustamme.

Korkeaproteiininen Granola

Erinomainen tapa lisätä proteiinin saantiasi pähkinöiden ja siementen kautta on sekoittaa suuri erä runsaasti proteiinia sisältävää granolaa. Se toimii erinomaisena lisäyksenä myös muihin proteiinipitoisiin välipaloihin, kuten kreikkalaiseen jogurttiin. Temppu on vähentää lisättyjen sokereiden määrää mahdollisimman paljon. Tämä tarkoittaa, että sinun on vältettävä makeutusaineiden, kuten ruskean sokerin, tavallisen sokerin, suklaalastujen ja hunajan, lisäämistä.

Haluat myös kiinnittää huomiota ainesosiin, joissa on jo luonnostaan ​​runsaasti proteiineja. Luettelon kärjessä ovat kurpitsansiemenet, kuivat paahdetut maapähkinät, mantelit ja auringonkukansiemenet. Kaikki nämä ainesosat tekevät satunnaisesti myös erinomaisia ​​lisäyksiä aamu-granolaasi.

Mitä tarvitset:

  • 4 kuppia kauraa (teräsleikatut ovat täydellisiä)
  • 3/4 kupillista valitsemaasi pähkinää ja siementä (katso yllä olevia upeita vaihtoehtoja)
  • 1/2 kuppi omenamehua
  • 1/3 kuppi siirappia (vaahterasiirappi on loistava valinta)
  • 3 rkl kasviöljyä
  • 1/2 tl suolaa

Kuumenna uuni 325 Fahrenheit -asteeseen. Sekoita kaikki ainesosat keskikokoiseen kulhoon. Levitä seos leivinpaperille vuorattuihin leivinpaperiin. Paista 10 minuuttia, sekoita hyvin varmistaaksesi, että reunat eivät pala, paista sitten vielä 10 minuuttia.

9. Maapähkinävoi

Tämä on tarkoitettu kaikille kavereille, jotka ovat irtotavarana. Yritätkö laittaa lihaksia, mutta jäävät alle päivittäisestä kalorimäärästäsi? Lisää maapähkinävoita kaikkeen. Maapähkinävoi sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja (ja siten myös kaloreita), mutta 8 grammaa proteiinia vain 2 ruokalusikallista tekee siitä melko hieno tapa irtotavarana.

10. Proteiinipirtelöt

Olemme kaikki olleet siellä: Hälytys ei soinut, myöhästyt töistä ja sinulla ei ehdottomasti ole aikaa pakata itsellesi lounasta. Proteiinilisät ovat erittäin kätevä tapa lisätä proteiinin saantia, jos vain loppuu aika tai jos kiireinen aikataulusi ei salli sinun paistaa munakas joka aamu.

Herapohjaisia ​​proteiinijauheita on pääosin kahdessa muodossa: tiivistejauheet ja isolaatit. Ensimmäinen koostuu yleensä alle 80 painoprosentista proteiinista ja jälkimmäinen yli 90 painoprosentista - tarvitset enemmän tiivistettä saman proteiinimäärän saavuttamiseksi annosta kohden kuin isolaateilla.

Niitä on erilaisia ​​makuja, suklaalastusta evästeisiin ja kermaan ja muualle. Eniten mieleisesi maun löytäminen voi viedä jonkin aikaa, mutta kunnes teet niin, voit sekoittaa sen melkein mihin tahansa, jonka heität tavalliseen smoothieen. Jos haluat yksinkertaisesti antaa itsellesi proteiinivahvistuksen, voit valita myös maustamattoman proteiinijauheen.

Marja Ravista

Mitä tarvitset:

  • 2 kauhaa suosikki heraproteiiniasi
  • Kourallinen pakastettuja vadelmia, mansikoita tai sekoitettuja marjoja
  • 2 kuppia 2% maitoa
  • Kourallinen jäätä

Sekoita kaikki sekoittimessa ja sulje se hyvin proteiinisekoittimessa myöhempää käyttöä varten koko päivän ajan.

11. Naudanlihan nykiminen

Naudanlihan nykiminen on erinomainen välipala, joka otetaan mukaan, kun olet poissa ja tarvitset vähän proteiinia. Keskimäärin 100 grammaa naudanlihaa sisältää noin 33 grammaa proteiinia. Lisäetuna nykivästä on, että se on erittäin laiha leikkaus lihasta, joka on leikattu ylimääräisistä rasvoista. Älä anna sen pettää sinua: 100 grammaa vie sinut silti takaisin hieman yli 400 kaloria. Mainitsimmeko myös, että se on erittäin helppo pakata laukkuun ja erittäin herkullinen? Jokaiselle, joka yrittää lisätä päivittäistä proteiinin saantiaan, naudanlihan nykiminen ei ole järkevää.

18,04 dollaria Amazon.comissa

Muista, lapset ...

Ei ole vaikea pitää yllä päivittäistä proteiinin saantiasi. Helvetti, kun työntö tulee työntymään, McDonald'sin hampurilaisella on huomattava määrä proteiinia (tietysti tyydyttyneiden rasvojen ja lisäaineiden lisäksi). Mutta jos sinulla on yksi asia, jonka sinun pitäisi ottaa pois, se on, että avain terveystavoitteidesi saavuttamiseen on maltillisuus. Laaja valikoima proteiinilähteitä voi tehdä kehollesi vain hyvää eikä se saa sinut sairastumaan munista ensimmäisen viikon jälkeen. Älä jätä huomioimatta myöskään hiilihydraatteja ja rasvoja. Loppujen lopuksi heillä on edelleen tärkeä rooli ruokavaliossa ja ne voivat tarjota sinulle energiaa, jota tarvitset läpi pitkän päivän.


AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .