5 päivän harjoitus
Getty Images
Viiden päivän harjoitus, joka saa sinut leikkaamaan
Sivu 1/2 Jotkut meistä kavereista ovat erittäin kiireellisiä, ja meillä on vain kaksi tai kolme päivää viikossa liikuntaa. Tässä skenaariossa täydellinen, usean lihaksen harjoittelu voi olla erittäin tehokas.Toisilla on vähän enemmän aikaa joustavuutta, ja he voivat puristaa harjoittelua melkein joka viikonpäivä. Tässä tapauksessa eri kehon osan työskentely joka päivä on hyvä tapa.
Ja loput miehistä putoavat keskelle: pystyvät käyttämään enemmän kuinkaksi tai kolmepäivinä viikossa, mutta ei ehdottomasti pääse sisään seitsemänä päivänä viikossa. Tässä tapauksessa viiden päivän harjoitusjako on kätevä.
Joten mikä on paras tapa saada nopeimmat tulokset, kun sinulla on viisi päivää aikaa työskennellä? Olet aikeissa selvittää.
Keskimääräinen viiden päivän harjoitus
Suurin osa viiden päivän harjoittelusta perustuu vartalo-osiin, jotka eristävät tietyt ruumiinosat. Esimerkiksi:Päivä 1 - Rinta ja hauis
Päivä 2 - Aerobinen liikunta
Päivä 3 - Jalat
Päivä 4 - Selkä ja ojentaja
Päivä 5 - Lepo
Päivä 6 - Olkapäät ja vatsalihakset
Päivä 7 - Lepo
Valitettavasti todellisuus useimmille kavereille ja erityisesti laiha kovaa hyötyä, on, että tämä skenaario tarjoaaliian paljonlevätä joillekin lihasryhmille. Esimerkiksi rinnan työskentely vain kerran viikossa ei yksinkertaisesti auta sinua saamaan mukavia, leveitä pyöreitä, ellei sinulla ole melkein koko tunti aikaa yksin rintaan.
Joten mikä on vaihtoehto?
Voit sen sijaan tehdä viiden päivän harjoittelun, jossa työskentelet ylävartaloasi kolme kertaa viikossa ja alavartaloasi kolme kertaa viikossa. Verrattuna ruumiinosien eristämiseen, tämä parantaa massiivisesti tuloksia lyömällä kehon osaa useita kertoja viikon aikana.
Näin voit toteuttaa tämän lähestymistavan käytännössä tarkoilla harjoituksilla, jotka voit yksinkertaisesti tulostaa ja viedä kuntosalille.
Paras 5 päivän harjoitus
Viikkosuunnitelma:Päivä 1: Harjoitus A
Päivä 2: Harjoitus B
Päivä 3: Harjoitus C
Päivä 4: Harjoitus A
Päivä 5: Harjoitus B
Tässä skenaariossa sinun on valittava lepopäivät, mikä on upeaa, jos tarvitset joustavuutta tai et yksinkertaisesti pääse kuntosalille tiettynä päivänä. Voit esimerkiksi tehdä päivät 1–5 maanantaista perjantaihin ja toipua viikonloppuisin. Vaihtoehtoisesti voit lisätä palautumispäivän 2. päivän jälkeen ja toisen palautumispäivän 5. päivän jälkeen.
Harjoitukset
Alta löydät harjoitukset A, B ja C, neljällä viikolla kullekin. Kun olet edennyt neljän viikon ajan, palaa alkuun seuraavaan neljän viikon jaksoon. Kuten näette, toistosi kullekin harjoitukselle vaihtelevat riippuen siitä, millä viikolla olet, ja koska viikko neljä on korkeampi rep / pienempi paino, pystyt tekemään tämän lisäämättä viidennessä palautumisviikossa. 'Jokainen harjoitus sisältää myös sydänvälit . Nämä ovat valinnaisia, mutta erittäin suositeltavia, jos tavoitteesi ovat rasvahäviö tai aerobinen urheiluteho.
Verrattuna A- ja B-harjoituksiin, joissa käytetään joko ylävartalon (A) tai alakehon (B) supersettiä, harjoitus C on hiukan korkeamman intensiteetin piiri, johon kuuluu sekä ylä- että alavartalo.Seuraava sivu