10 minuutin harjoitusideo: Koko kehon pisteytin

Mies tekee työntö- ja pysäytyskellokuvaa

Dennis Ryan

Hanki silputtu vain 10 minuutissa tällä julkkisvalmentajan harjoittelulla

Mackenzie Shand 31. heinäkuuta 2020 Jaa Tweet Voltti 0 osaketta

AskMenin toimitustiimi tutkii ja tarkistaa perusteellisesti elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.


Olet kiireinen. Me tajuamme sen. Henkilökohtaisten ja ammatillisten sitoumusten välillä elämä kiihtyy. Ja kun olet väsynyt, stressaantunut, hukkua (lisää negatiivinen adjektiivi tähän), treenaaminen on todennäköisesti viimeinen asia, jonka haluat tehdä. Tästä huolimatta se on myös yksi parhaista asioista, joita voit tehdä. Ja sinun ei todellakaan tarvitse paljon aikaa sen tekemiseen.





LIITTYVÄT: Asiantuntijoiden hyväksymät tapat pysyä kunnossa työskennellessäsi kotona

Aivan liian usein ihmiset rinnastavat tehokkaan, kaloreita rasittavan harjoittelun pitkään harjoitteluun. Vaikka 60 minuutin harjoittelu on hieno - ja varmasti jättää lihaksesi kipeäksi ja kasvosi hikeen kastetuksi - voit silti saada runsaasti harjoittelupalkkioita - ja endorfiineja - 10 minuutin kuluessa. Ja hei, jos tunnet kunnianhimoa, voit aina hajottaa päivän useilla 10 minuutin harjoitusistunnoilla.

Autamme sinua pääsemään alkuun kutsumalla julkkisten henkilökohtaisen valmentajan ja LUOTILIIVIT suurlähettiläs Don Brooks alias Don-A-Matrix jakaa hänen suosikki nopean 10 minuutin koko kehon ruohonjuuriharjoittelurutiinin, jonka voit tehdä mukavasti kotona - ei tarvita laitteita.


10 minuutin koko kehon harjoittelurutiini


Suorita tämä rutiini kaksi kertaa täydellistä harjoittelua varten.

10 minuutin harjoitusgrafiikkaDennis Ryan

1. Push-ups - 20 toistoa


Push-Ups on hieno harjoitus, joka rakentaa sekä ylävartalon että ytimen voimaa. Tehty oikein, se on yhdistelmäharjoitus, joka käyttää rintakehän, hartioiden, tricepsin, selän, vatsan ja jopa jalkojen lihaksia.

  • Mene lattialle neljällä kädellä ja aseta kätesi hieman leveämpiä kuin hartiat.

  • Laajenna jalkasi taaksepäin, tasapainota kädet ja varpaat ja pidä vartalo suorassa linjassa.

  • Ennen kuin aloitat, kiristä ytimesi vetämällä vatsa-painiketta selkääsi kohti.

  • Hengitä sisään, kun taivutat kyynärpääsi hitaasti ja laskeudu alas, kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa.

  • Hengitä, kun supistat rintalihaksiasi ja työnnät takaisin ylös kätesi kautta alkuasentoon.


2. Sivukyykky - 20 toistoa


Sivusuunnassa olevat kyykky ovat hieno alavartalon harjoitus, joka kohdistuu erityisesti nelosiin, lonkan adduktoreihin ja takapuoleen. Tämän lisääminen rutiiniin auttaa vahvistamaan ja veistämään alavartaloasi kaikista kulmista.

  • Aloita jalat leveämmällä kuin lantiosi ja polvet ja varpaat osoittavat eteenpäin.

  • Siirrä painosi oikeaan kantapääsi, työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvi jättämällä vasen jalka suoraan.

  • Aja sitten oikean jalkasi läpi kääntääksesi liikkeen.

  • Pysäytä yläosassa puristaaksesi pakaralihaksesi ja venytä lantion etuosaa eteenpäin.


3. Jackknife Sit-Up - 20 toistoa


Jakkiveitsen istuma on loistava, vähän vaikuttava ja haastava harjoitus vatsalihasten vahvistamiseen.

  • Makaa lattialla kädet ja jalat ojennettuna.

  • Hengitä syvään ja hengittäessäsi supista vatsasi ja nosta kädet ja jalat yhteen saadaksesi kehosi V-muotoiseen asentoon.

  • Pidä 3 sekuntia ja rentoudu.


4. Saksin potkut / lepatukset - 30 sekuntia


Saksin potku on yksi monista harjoituksista, joita voit tehdä rakentaaksesi ja ylläpitääksesi ydintäsi.

  • Makaa selälläsi jalat ojennettuna edessäsi.

  • Aseta kätesi sivuillesi kämmenet alaspäin.

  • Kiinnitä ydin painamalla alaselkäsi mattoon.

  • Nosta molemmat jalat maasta noin 6-12 tuumaa lähtöasennosta (tässä tapauksessa lattia) tai noin 45 asteen kulmasta.

  • Kun ydin on tiukka ja niska rento, laske toinen jalka lattiaa kohti nostaessasi toista jalkaa ylös. Tämä on saksilähdön alku.


5. Hyppykytkimen työntyminen - 20 toistoa




Jump Switch Lunge ei ole vain erinomainen sydänliikunta, vaan se auttaa myös kehittämään ja parantamaan alavartalon voimaa ja voimaa sekä haastamaan dynaamisen vakauden ja koordinaation.

  • Aloita kallistusasennosta yksi jalka eteenpäin ja toinen jalka taaksepäin.

  • Hyppää ilmaan, tuo jalkasi nopeasti yhteen ja vaihda asentoja, kun aloitat laskeutumisen.

  • Laske laskeutumisasentoon laskeutuessasi valmistautuaksesi seuraavaan hyppyyn.


LIITTYVÄT: Parhaat terveys- ja kuntosovellukset


Sulkemisvinkit


Olitpa sitten töissä kotona, tuntuu siltä, ​​että kehosi ja mielesi voisivat hyötyä nopeasta hikoilutauosta, vai oletko suosikkiesityksesi kausien välillä Netflixissä ja katsotko edelleen ____? ponnahdusikkuna on ilmestynyt ruudulle, vedä tämä koko kehon paahtimaharjoittelu ja lisää 10 minuuttia kuntoa päiväsi. Et tule katumaan sitä.

Don Brooks Don-A-Matrix

Ja vaikka tämä onkin suhteellisen lyhyt harjoitus, älä unohda kosteuttaa. Jos haluat saada kaiken irti harjoittelustasi ja maksimoida suorituskyvyn, on tärkeää olla valmistautunut - ja se tarkoittaa, että harjoittelussa on varmistettava, että sinulla on riittävästi polttoainetta ja nestettä. Riittämätön nesteytys vahingoittaa suorituskykyäsi, etkä yksinkertaisesti saa siitä niin paljon hyötyä.

Minulle luonnollinen, vähäkalorinen urheilujuoma, kuten BODYARMOR LYTE -juoma on minun tapani. Se on täynnä elektrolyyttejä, kookosvettä ja antioksidantteja, mutta ei sisällä mitään keinotekoista, joten se on hyvä pitämään minut sammutettuna koko päivän, varsinkin kun teen harjoittelua kotona ja studiossani, kertoo Don-A-Matrix.


Voit myös kaivaa:


AskMenille saatetaan maksaa, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Jos haluat lisätietoja, lue täydellinen käyttöehdot .