10 parasta harjoitusta isompiin hauisiin

AskMen

Kaikki harjoitukset, joita tarvitset isompien, parempien hauisliikkeiden saamiseksi

Kysy keneltä tahansa kuntosalin kaverilta, mikä on yksi hänen suurimmista kuntotavoitteistaan, ja olemme melko varmoja, että hän sanoo saavansa isommat kädet. Ei häpeää halua joustaa heihin, varsinkin kun amerikkalaisen liikuntaneuvoston mukaan hauislihas (hauislihas) on yksi kehon halutuimmista - ja eniten ylikuntoisista - lihaksista.

'Suurin osa kavereista haluaa saada isompia hauislihoja pelkästään estetiikan vuoksi', kertoo Brick New Yorkin sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja valmentaja Ben Sweeney. 'Siinä ei ole mitään haittaa, mutta sen voiman saaminen on tärkeää monille muille tavaroille, kuten elintarvikkeiden kuljettamiseen, tai minulle, ranskalaiselle bulldogilleni metrolla. Lisäksi he auttavat sinua myös kaikissa työntö- ja vetoliikkeissä harjoittelurutiinissasi. '



Joten mitä kaveri tekee saadakseen leikatut T-paidan arvoiset kädet, jotka ansaitsevat ympäri vuoden pelaamisen? USAW: n valmentajan ja Exceed Physical Culture -yrityksen kehitysjohtaja Kyle Parkerin mukaan se on kaksinkertainen. '75 prosenttia lihaksen kasvusta polttoaineesta tulee asianmukaisesti', Parker sanoo. 'Voitot-ikkuna tai 45 minuuttia treenaamisen jälkeen on kriittinen tavoitteidesi saavuttamiseksi. Toinen valtava osa on tietysti oikeiden liikkeiden valitseminen, mutta sitten niiden jäsentäminen tavalla, joka auttaa sinua, ei vahingoita sinua. '

Alta löydät 10 erilaista hauisliikettä, jotka keskittyvät erityisesti kyseiseen lihasryhmään. Jotkut New Yorkin parhaista kunto-ohjaajista ovat luoneet kaiken painosta TRX: ään 10 minuutin harjoituksiin, jotka keskittyvät kokonaan bicepin kehittämiseen (metconin puolella). Valmiina, asetettu, joustava.

Ja jos et ole painoissa, tarkista nämä kehon painoiset hauislihakset .

Yksityiskohtaisen tieteellisen katsauksen kinesiologin bicep-koulutukseen, Tsekkaa tämä .

21s

Mitä tarvitset : Käsipainot

Tee se : Ensimmäiset seitsemän toistoa: Seiso jalat lantion leveydellä pitämällä käsipainoja reiden varrella, kämmenet ulospäin. Nosta painot puoliväliin ja luo 90 asteen kulma käsivarret kyynärpinnan tasolla. Palaa hitaasti aloittaaksesi yhden edustajan.

Toiset 7 toistoa: 90 asteen käyristyspainot kohti hartioita.



Viimeiset 7 toistoa: Täydellinen kaksisuuntainen kihara, liikkeen alaosasta reiteen olkapäähän.

Valehtelee tangon kiharat

Mitä tarvitset : Levytanko



Tee se : Polvistu kaltevalla penkillä rinta nojaten selkänojaa vasten ja kädet roikkuvat toisella puolella. Pidä tankoa hieman alle hartioiden leveydellä toisistaan ​​varmistaen, että käsivarret muodostavat koko ajan 90 ° kulman rintaan nähden, ja käpristä tankoa 8-12 kertaa.

Taaksepäin tarttuvat kiharat tangolla tai kaapelilla

Mitä tarvitset : Tangot tai kaapelikoneet



Tee se : Pidä tankoa tai suoraa kiinnitystä vaijerikoneessa kämmenet alaspäin ja kätesi hieman alle hartioiden leveydellä, ja käpristyvät. Tee 8-12 toistoa.

Kaltevat kiharat

Mitä tarvitset : Käsipainot

Tee se : Istu kaltevalle penkille käsipainoilla kummassakin kädessä ja kädet alas sivuillesi. Voit tehdä vasarakiharoita (missä pidät kämmentäsi koko ajan kehoa kohti); säännölliset kiharat (kämmenet ylöspäin); tai supinalaiset kiharat (mistä aloitat kämmentäsi kohti kehoa ja noin puolivälissä liikkeestä käännät ne ylöspäin). Tee 8-12 toistoa.

Supinating kiharat pallolla



Mitä tarvitset : Harjoittele palloa ja käsipainoja

Tee se : H vanhoja käsipainoja kummassakin kädessä ja kädet sivuillasi, kämmenet sisäänpäin. Kun istut harjoituspallolla, käpristä molemmat kädet samanaikaisesti kääntämällä kämmenesi ylöspäin noin puolivälissä liikkeen, niin että suoritat käpristyksen kämmenet ylöspäin.

Leuanvedot

Mitä tarvitset : Pull-up bar

Tee se : Tämä sotilaskoulutusstandardi on hieno hauisille sekä hartioille ja ylävartalon kokonaisvoimalle. Ihannetapauksessa tangon tulisi olla vähintään jalka korkeampi kuin olet kädet ojennettuna pään yläpuolelle. Pidä siitä kiinni, kämmenet itseesi päin, ja vedä itsesi ylös niin korkealle kuin pystyt; Tavoitteena on, että leuka on korkeampi kuin palkki. Muista laskea kehosi myös hallitusti. Tee niin monta kuin mahdollista tavoitellessasi 15 toistoa.

Saarnaaja kiharat

Mitä tarvitset : Saarnaaja penkki ja käsipainot

Tee se: Istu saarnaajan penkillä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet ylöspäin. Käpristä käsipainot hitaasti ylös kohti hartioita, pysähtyen muutaman tuuman päässä leukasta. Tuo paino takaisin aloittaaksesi yhden edustajan.

Bicep-kiharat

Mitä tarvitset : Barbell tai käsipainot

Mitä tarvitset : Standardit eivät koskaan mene tyylistä. Tartu painoon tai kahteen käsipainoon ladattu tanko kämmenet ulospäin ja käpristy. Jos haluat ylimääräisen haasteen, laske tanko tai käsipainot hyvin hitaasti (ts. Ota siihen neljä sekuntia) ja tunne palovamma.

Kaapeli-hauis-kiharat köysikiinnityksellä

Mitä tarvitset : Köysikiinnitteinen kaapelikone

Tee se : Kiinnitä köysikiinnitys vaijerikoneen alimpaan koukkuun ja tartu siihen kämmenilläsi sisäänpäin, suoraan kumipäätyjen alle. Supista hauisesi ja käännä kämmentäsi hitaasti ylöspäin niin, että ne ovat sinua kohti liikkeen lopussa. Tee 8-12 toistoa.

Huijaa kiharat


Mitä tarvitset : Barbell tai käsipainot

Tee se : Huijauskiharat eivät ole aloittelijoille, ja niitä tulisi tehdä vain varovasti alaselääsi kohti. Se on pohjimmiltaan säännöllinen kihara, johon on lisätty vähän 'kehon kieltä'. Ne antavat sinulle loistavan hauislihasharjoittelun, jossa ylimääräinen kehon liike lantioissa, lantiossa ja alaselässä 'painaa' painoa ylöspäin. Haluat varmistaa, että käytät näitä säästeliäästi vasta kunnollisen lämpenemisen jälkeen, ja tämän pitäisi tehdä vain keskitason tai edistyneille painonnostajille.

Harjoitukset

10 minuutin harjoitus

Luonut Rafique 'Flex' Cabral, NASM-sertifioitu kouluttaja Trooper Fitnessille

Laitteet : Kahvakuulat, vastusnauhat

Tehdä : Jokainen liike 40 sekunnin ajan, 20 sekunnin siirtymä, 3 kierrosta

Valmentajan kärki : 'Haluat tehdä jokaisen siirron niin monta kertaa kuin mahdollista koko harjoituksen ajan. Jos menet vain 10 minuuttia, työskentelet loppuun asti. ''

1. Leuka ylös

Tartu vetotankoon kämmenet kehoa kohti. Ripusta, täysin ulottuvat varret, tarttuva tanko tiukasti. Vedä ruumiinpainoa ylöspäin, kunnes leuka puhdistaa tangon. Palaa hitaasti aloittaaksesi yhden edustajan.

2. pikari kyykky curl

Aloita jalkoja leveämmällä kuin lonkan leveys, käännä hieman ulospäin pitämällä kahvan kahvaa. Istu lonkat taaksepäin, laske kyykkyyn rinta ylöspäin, kunnes kettlebell kohtaa lattian. Käpristykello ylös kohti hartioita, alempi. Jatka curlingkelloa 40 sekunnin ajan.

3. Kestävät nauharivit

Aloita istuminen lattialla ojennettuina. Aseta vastusnauha jalkapohjien ympärille pitämällä päätä kummassakin kädessä. Vedä hihna takaisin pitämällä kyynärpäät lähellä sivuja, kunnes kädet kohtaavat rinnan. Palaa hitaasti aloittaaksesi yhden edustajan.

Valmentajan kärki : 'Keskity nopeaan takaisinvetoon ja hitaammin ohjattuun jatkeeseen', Cabral sanoo.

HIIT-harjoitus

Luonut Michael Jock, Exceed Physical Culture -valmentaja

Tehdä : 40 sekuntia per liike, 4 kierrosta, 2 minuutin lepo kummankin välillä

Laitteet : Tango, kahvakuula, käsipainot

1. Deadlift High-Pull

Aloita lantion leveyttä leveämmillä jaloilla, varpaat kääntyvät hieman ulospäin, polvet seuraavat varpaita pitämällä kettlebelliä. Deadlift-kello, täysin ulottuva polvet ja lonkat käsivarret suorina. Vedä kelloa ylös hartioita kohti pitäen sitä lähellä vartaloa, kunnes se nousee kaulusluun yläpuolelle. Vapauta olkapäiden kohoava soittokello takaisin lattialle 1 edustajaksi.

2. Taivutettu riviin (tanko, käsipaino tai kahvakuula)

Seiso jalat lantion leveydellä pitämällä käsipainoja. Sarana eteenpäin hieman lantiosta, jolloin käsipainot voivat pudota karkeasti polven korkeuteen pitäen tasaisen selän. Rivin käsipainot ylöspäin kohti rintaa pitämällä kyynärpäät lähellä vartaloa. Tauko liikkeen yläosassa, palaa takaisin aloittaaksesi 1 toistoa.

3. Hyppää ylös

Hyppää ylös, tartu vetotankoon kämmenet poispäin kehosta. Vedä ruumiinpainoa ylöspäin, kunnes leuka puhdistaa tangon. Pienennä ruumiinpainoa hitaasti ja pudota sitten lattiaan 1 edustajalle.

4. Renegade Row

Aloita korkealla lankkuasennolla pitämällä käsipainoja. Tee yksi painallus, palaa alkuun. Rivi käsipaino oikealla kädellä kohti rintaa, pitäen lantion neliön. Toista toisella puolella 1 täydellinen edustaja.

5. Alt. Lunge w / Dumbell Curl

Seiso jalat yhdessä pitämällä käsipainoja. Astu eteenpäin oikealla jalalla noin kaksi jalkaa, laske alas alaspäin ja luo 90 asteen kulma molempiin polviin. Kierrä molemmat painot liikkeen alaosassa olkapään korkeuteen saakka. Laske painot taaksepäin kohti lattiaa, paina etukannen läpi palataksesi aloittaaksesi yhden edustajan. Toista toisella puolella.

TRX-harjoitus

Luonut Kyle Parker, USAW-sertifioitu kouluttaja, Exceed Physical Culture -ohjaaja

Laitteet : TRX, polkupyörä

Segmentti 1

2 kierrosta: 40 sekunnin työvälit, 10 sekunnin lepovälit

Merkintä : Vaihda puolet voimanottoon ja vastustanut vartalon pyörimistä toisella kierroksella

1. TRX-silta

Makaa tarttumalla TRX-kahvoihin molemmin käsin pitäen kädet ojennettuina, jalat lattialla. Vedä kahvat ja aja lonkat mahdollisimman korkealle ilmassa. Vedä liikkeen yläosassa kahvoista, kunnes ne koskettavat hartioita. Alavartalo takaisin aloittaaksesi 1 edustajan.

2. TRX Bridge Bicep Curl

Kasvot kohti TRX: ää, tartu kahvaan kummassakin kädessä, kämmenet ylöspäin. Nojaa taaksepäin, kunnes kädet ovat ojennettuina. Taivuta kyynärpäitä, kunnes kädet kehystyvät, samalla kun vedät vartalo ylöspäin. Palaa alkuun 1 edustajalle.

3. TRX-voimanotto (yhden varren pyörivä rivi)

Seiso jalat hieman leveämpää kuin lantion leveys, TRX: ää kohti, pitämällä kahvaa oikealla kädellä. Pidä vasen käsivarsi ojennettuna ja kierrä vartalo vasemmalle puolelle, jolloin käsivarret muodostavat T-muodon. Aja oikea kyynärpää taaksepäin soutuliikkeessä kiertämällä vartalo TRX: ää vasten. Palaa hitaasti takaisin aloittaaksesi yhden edustajan.

4. TRX vastustaa vartalon kiertämistä

Seiso TRX-järjestelmää vasten, pidä kahvasta molemmin käsin, kädet ojennettuina rinnan korkeuteen. Nojaa hieman taaksepäin ja jaa hieman painoa kantoihin pitäen kehon suuntaus. Kierrä vartalo ja ojenna varret yhtenä yksikkönä oikealle puolelle pysähtyen pään korkeuteen. Vedä TRX-järjestelmä rintaan. Palaa hitaasti aloittaaksesi yhden edustajan.

Täytä 500 kalorin rivi (Tavoite: Suorita 2:00 tai vähemmän)

Segmentti 2

3 kierrosta: 30 sekunnin työvälit, 10 sekunnin lepovälit

1. TRX Single-Arm Bicep Curl, oikea

Seiso TRX-laitteen vieressä jalat yhdessä. Tartu yhdestä kahvasta oikealla käsivarrella, käännä sivuttain. Ojenna käsivarsi kokonaan sivulle ja laske runko maahan. Vedä itsesi takaisin ylös tekemällä hauis. Palaa alkuun 1 edustajalle.

2. TRX Single-Arm Bicep Curl, vasen

Seiso TRX-laitteen vieressä jalat yhdessä. Tartu yhdestä kahvasta vasemmalla käsivarrella, käännä sivuttain. Ojenna käsivarsi kokonaan sivulle ja laske runko maahan. Vedä itsesi takaisin ylös tekemällä hauis. Palaa alkuun 1 edustajalle.

3. TRX Y-Fly

Aloita jalat yhdessä TRX: ää kohti. Pidä kahvoista, kävele hitaasti jalkoja edessä, luo 45 asteen kulma maahan, käsivarret ojennettuna. Avaa kädet Y-asentoon, tarttuva ydin. Palaa hitaasti aloittaaksesi yhden edustajan.

Suorita 750 metrin rivi (tavoite: Suorita viimeistään 3:00)

Segmentti # 3

3 kierrosta: 20 sekunnin työvälit, 10 sekunnin lepovälit

TRX Underhand Grip Pull-Up

Aloita lantion leveydellä toisistaan ​​pitämällä TRX-kahvoja kämmenet ylöspäin. Kävele jalkoja laitteen alla, kunnes vartalo on 45 astetta. Kun käsivarret ovat täysin ojennettuina, vedä ruumiinpaino ylöspäin kahvoja kohti, tartu ytimeen ja pidä kyynärpäät lähellä sivurunkoa. Tauko sekunnin ajan liikkeen yläosassa, kun ranteet kohtaavat rinnan, alaselkä aloittaaksesi 1 edustajan.

Kapeat työntövoimat

Aloita korkealla lankkuasennolla kädet lähempänä olkapään leveyttä. Alempi rinta lattiaan pitäen kyynärpäät linjassa sivurungon kanssa. Paina vartalo takaisin ylös aloittaaksesi yhden edustajan.

TRX Wide (Overhand) -kahva

Aloita lantion leveydellä olevista jaloista pitämällä TRX-kahvoja kämmenet alaspäin Y-muotoisina vartalosta. Kävele jalkoja laitteen alla, kunnes vartalo on 45 astetta. Kun käsivarret ovat täysin ojennettuina, vedä ruumiinpaino ylöspäin kahvoja kohti, tartu ytimeen ja pidä kyynärpäät lähellä sivurunkoa. Tauko sekunnin ajan liikkeen yläosassa, kun ranteet kohtaavat rinnan, alaselkä aloittaaksesi 1 edustajan.

Suorita 1000 m rivi

Päämäärä : Suoritetaan viimeistään klo 4:00

Paino harjoitus

Luonut Justin Norris, perustaja, Los Angelesissa toimiva LIT Method

Laitteet : Pyyhe

Ohjeet : Tee jokainen harjoitus yhden minuutin ajan; Suorita jokainen piiri 2 kertaa

Piiri yksi: Pakoputken vaihe

1. Vuorikiipeilijät

Aloita lankkuasennossa; aja räjähdysmäisesti polvesta rintaan ja vaihda sitten jalkoja nopeasti.

2. Tuuman matoja

Seiso jalat lantion leveydellä, sarana lantioissa, kosketa kämmenet lattiaan ja kävele kädet hitaasti lankkuasentoon. Pidä 5 sekunnin ajan, palaa aloittaaksesi yhden edustajan.

3. Komentot

Aloita korkealla lankkuasennolla, jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja kädet suoraan linjassa hartioiden kanssa. Laske hitaasti kyynärvarsiin yksi käsivarsi kerrallaan, nosta sitten ylöspäin korkealle lankkuasennolle varsien vuorotteluna.

Toinen piiri: eristysvaihe

1. Punnerrus isometrisellä hauisnapalla

Aloita korkealla lankkuasennolla. Tee push-up pitämällä kyynärpäät lähellä vartaloasi. Kun palaat alkuun, napauta kättä vastakkaiseen olkapäähän ja purista hauisia 15 sekunnin ajan. Toista vastakkaisella puolella yksi toisto.

2. Isometrinen hauisliinapyyhepidike

Aloita polvillaan pyyhkeellä. Aseta pyyhe polven alle pitämällä pyyhe vasaran käpristimessä, peukalo ylöspäin. Suorita isometrinen kaksisuuntainen kihara, vie pyyhe kohti olkapäätä. Pidä staattisessa asennossa 15 sekuntia, laske alaspäin aloittaaksesi yhden edustajan.

3. Tricep-työntövoimat

Aloita korkealla lankkuasennolla kädet lähempänä olkapään leveyttä. Alempi rinta lattiaan pitäen kyynärpäät linjassa sivurungon kanssa. Aloita yksi edustaja painamalla vartalo takaisin ylös.

Käsipainoharjoittelu

Luonut Chris Hudson, Barry's Bootcampin kouluttaja

Laitteet : Yksi 20 kilon käsipainosarja

Tehdä : 3 sarjaa kustakin liikkeestä

1. Istuvat leveät käsipainon kiharat

Aloita istumaan penkillä pitämällä käsipainoja kädet ojennettuna alaspäin, kämmenet ulospäin sivuille ja hartiat käännettyinä ulkoisesti. Kiharrapainot olkapäihin asti, alaselkä aloittaaksesi 1 edustajan. Tee 30 toistoa.
Vinkki: 'Yritä pitää kätesi pinkie-puoli hieman korkeammalla kuin käden peukalon puoli (ranteen supinaatio)', Hudson sanoo. 'Se antaa tälle bicepille pienen ylimääräisen popin supistumisen huipulla.'

2. Istuva yhden varren raskas samankeskinen vasaran käpristyminen

Aloita istumaan penkillä pitämällä käsipainoa toisessa kädessä, kämmen kohti kehoa kohti peukalo ylöspäin. pidä penkillä raskasta painoa toisella kädelläsi kohti kehoasi. Käpristy paino hitaasti (noin 3-4 sekuntia). Pieni tauko yläosassa ja sitten alaselkä aloittaaksesi 1 sekunnin kuluttua. Tee 6-8 toistoa; toista vastakkaisella puolella 1 sarja.

3. Pysyvä keskipainoinen hauiskihara

Seiso jalat lantion leveydellä pitämällä käsipainoja kämmenet eteenpäin. Kihara painottuu hartioita kohti. Pienennä painoja puoliväliin, pidä painettuna 10 sekuntia. Toistaa; pidä painettuna 7 sekuntia. Toistaa; pidä painettuna 5 sekuntia. Toistaa; pidä painettuna 3 sekuntia. Toistaa; pidä 1 sekunti. Viimeistele 5 täydellä bicep-kiharalla, jotta sarja on valmis.

4. Raskas käsipainon epäkeskinen keskittymiskihara

Istu penkillä pitäen yhtä käsipainoa. Aseta oikea olkavarsi oikeaa sisäreisiä vasten. ('Tässä asennossa oleva käsivarsi poistaa osan korostuksista apulaisten lihaksista ja keskittää työn todella hauislihaan' ', Hudson sanoo.) Kiharruta paino olkapäähän, tauko 3 sekuntia, alaselkä aloittaaksesi yhden edustajan. Tee 6-8 toistoa.

5. Kierrä kiharat 21: tä

Seiso jalat lantion leveydellä pitämällä keskipitkällä käsipainosarjalla. Aloita vasaran käpristyksestä peukalot ylöspäin, käpristyksen paino puoliväliin. Palaa hitaasti aloittaaksesi yhden edustajan. Tee 7 toistoa. Vaihda kämmen ylöspäin. Käpristä paino olkapäähän kämmenet ylöspäin, palaa sitten puoliväliin ja luo 90 asteen kulma kyynärpäässä yhdelle edustajalle. Tee 7 toistoa. Viimeistele suorittamalla molemmat vaiheet yhdessä yhdeksi liikkeeksi tekemällä seitsemän täysimittaista kiertokiharaa lopuksi sarja.

Liittyvä lukeminen

Lopullinen opas rinnassa harjoituksiin
Tehokkaimmat käsivarsiharjoitukset
Top 10 Tricep-harjoitusta
Paras olkapäätä rakentava harjoitus